Przedstawiłam już w teorii podstawowe zasady fazy eliminacyjnej diety Low FODMAP. Teraz pora pokazać Wam, jak działają w praktyce. Dzisiejszy post opisuje szczegółowo jadłospis Low FODMAP, z którego sama nie raz korzystałam.
Nie jestem dietetykiem, tylko osobą cierpiąca na zespół jelita nadwrażliwego. Ten wpis nie został skonsultowany z dietetykiem. Nie ręczę więc, że zaproponowany jadłospis jest zgodny ze wszystkimi zaleceniami dietetycznymi. To przykład tego jak ja jadłam podczas fazy eliminacyjnej diety Low FODMAP.
Przykładowy jadłospis Low FODMAP
Śniadanie
Moje śniadania są zwykle bardzo obfite, żadne tam dwie kromki chleba z szynką. Zwykle jem jakąś potrawę mleczną lub jajka. Uwielbiam jajka, ale tym razem zdecydowałam się na jedno z moich ulubionych śniadań: koktajl owsiano-bananowy.
Zmiksowałam w blenderze mleko bez laktozy, banana, masło orzechowe i płatki owsiane (zalane jakieś 10 min wcześniej wrzącą wodą – tak do poziomu płatków).
Często mam ochotę zjeść wytrawne śniadanie. W takie dni przygotowuję sobie omlet. Moje ulubione zestawienie to serek kozi i cukinia.
Koktajl owsiano-bananowy jest kremowy i słodki, choć nie dodałam do niego cukru ani innej substancji słodzącej.
Po wypiciu gęstego koktajlu spokojnie czekam do …
… drugiego śniadania.
Drugie śniadanie jem w pracy i zwykle skłaniam się ku tradycyjnym kanapkom, co nie oznacza, że ograniczam się do nudnych kromek chleba z szynką lub serem.
Warzywa to podstawa! Nie trzeba być dietetykiem, żeby wiedzieć, że należy jeść co najmniej 5 porcji warzyw dziennie. Staram się przestrzegać tej zasady komponując jadłospis Low FODMAP.
Im bardziej kolorowo, tym lepiej, dlatego na drugie śniadanie lubię zjeść chleb bezglutenowy z grillowanymi warzywami: cukinią, bakłażanem, papryką żółtą i czerwoną, podsmażonym szpinakiem i serem feta. Do tego marchewka i parę dozwolonych orzechów na przekąskę – zależy na co mam ochotę… Orzeszki ziemne, włoskie, parę orzechów laskowych, może jakieś pekany lub duży orzech brazylijski?
Lunch
Lunch w ciągu tygodnia jem w pracy, zwykle jest to jakaś sałatka. Może to być moja ulubiona sałatka z roszponką, gorgonzolą i pomidorkami koktajlowymi. To tego grzanki z chleba bezglutenowego i mogę spokojnie doczekać słodkiego podwieczorku w postaci owoców: bananów, winogron, kiwi. W sezonie będą to truskawki czy moje ulubione maliny (potrafię zjeść każdą ilość malin ;]).
I tak dotarliśmy do kolacji, czy raczej w moim przypadku bardziej…
… obiado-kolacji.
Nawet w trakcie restrykcyjnej fazy eliminacyjnej jadłospis Low FODMAP powinien być jak najbardziej urozmaicony. Mamy wiele możliwości do wyboru: makarony bezglutenowe, ryż, kaszę gryczaną niepaloną lub jaglaną.
Ja zwykle wybieram makaron, ale zanim przejdziemy do drugiego dania, zatrzymajmy się na chwilę przy zupie. Zupa to nie tylko podstawa polskiej kuchni, ale także świetny sposób, aby przemycić do jadłospisu więcej warzyw.
Osobiście gustuję w zupach kremach. Niestety w fazie eliminacyjnej wybór nie jest zbyt wielki, jeśli chodzi o kremowe zupy. Zwykle wybieram zupę krem z cukinii lub szpinaku. W sezonie bardzo często jem zupę z dyni – w najróżniejszych wariantach [duży wybór świetnych przepisów możecie znaleźć na genialnym blogu kwestia smaku]. Zupę Low FoDMAP przygotowuje się jak „normalną” zupę z jednym wyjątkiem – wywar nie może zawierać cebuli ani czosnku. Najprostszym rozwiązaniem jest przesmażenie warzyw na oliwie smakowej. Uważajcie na kostki rosołowe – część z nich zawiera cebulę lub pory.
Drugie danie musi być proste, bo późno wracam z pracy i zwykle nie mam siły ani ochoty stać godzinami przy garach. Jeśli wcześniej zjadłam zupę ze szpinakiem, na główne danie mogę zjeść cukinię. Prosty makaron z cukinią, pomidorkami koktajlowymi i ostrą papryczką w zupełności mi wystarczy, jeśli dodam do niego pokruszoną fetę, a całość przesmażę na oliwie czosnkowej.
Jeśli ktoś ma taką ochotę, może wypić do kolacji kieliszek wina.
Prawda, że nie było tak źle? :]
Wystarczy przestrzegać zasad i pamiętać o jak największym urozmaiceniu.
