Jadłospis Low FODMAP – jeden dzień z życia


Dieta Low FODMAP / środa, 23 grudnia, 2015

Przedstawiłam już w teorii podstawowe zasady fazy eliminacyjnej diety Low FODMAP. Teraz pora pokazać Wam, jak działają w praktyce. Dzisiejszy post opisuje szczegółowo jadłospis Low FODMAP, z którego sama nie raz korzystałam.

Nie jestem dietetykiem, tylko osobą cierpiąca na zespół jelita nadwrażliwego. Ten wpis nie został skonsultowany z dietetykiem. Nie ręczę więc, że zaproponowany jadłospis jest zgodny ze wszystkimi zaleceniami dietetycznymi. To przykład tego jak ja jadłam podczas fazy eliminacyjnej diety Low FODMAP.

Przykładowy jadłospis Low FODMAP

Śniadanie

Moje śniadania są zwykle bardzo obfite, żadne tam dwie kromki chleba z szynką. Zwykle jem jakąś potrawę mleczną lub jajka. Uwielbiam jajka, ale tym razem zdecydowałam się na jedno z moich ulubionych śniadań: koktajl owsiano-bananowy.

Zmiksowałam w blenderze mleko bez laktozy, banana, masło orzechowe i płatki owsiane (zalane jakieś 10 min wcześniej  wrzącą wodą – tak do poziomu płatków).

Często mam ochotę zjeść wytrawne śniadanie. W takie dni przygotowuję sobie omlet. Moje ulubione zestawienie to serek kozi i cukinia.

Koktajl owsiano-bananowy jest kremowy i słodki, choć nie dodałam do niego cukru ani innej substancji słodzącej.

Po wypiciu gęstego koktajlu spokojnie czekam do …

… drugiego śniadania.

Drugie śniadanie jem w pracy i zwykle skłaniam się ku tradycyjnym kanapkom, co nie oznacza, że ograniczam się do nudnych kromek chleba z szynką lub serem.

Warzywa to podstawa! Nie trzeba być dietetykiem, żeby wiedzieć, że należy jeść co najmniej 5 porcji warzyw dziennie. Staram się przestrzegać tej zasady komponując jadłospis Low FODMAP.

Im bardziej kolorowo, tym lepiej, dlatego na drugie śniadanie lubię zjeść chleb bezglutenowy z grillowanymi warzywami: cukinią, bakłażanem, papryką żółtą i czerwoną, podsmażonym szpinakiem i serem feta. Do tego marchewka i parę dozwolonych orzechów na przekąskę – zależy na co mam ochotę… Orzeszki ziemne, włoskie, parę orzechów laskowych, może jakieś pekany lub duży orzech brazylijski?

Lunch

Lunch w ciągu tygodnia jem w pracy, zwykle jest to jakaś sałatka. Może to być moja ulubiona sałatka z roszponką, gorgonzolą i pomidorkami koktajlowymi.  To tego grzanki z chleba bezglutenowego i mogę spokojnie doczekać słodkiego podwieczorku w postaci owoców: bananów, winogron, kiwi. W sezonie będą to truskawki czy moje ulubione maliny (potrafię zjeść każdą ilość malin ;]).

salatka

I tak dotarliśmy do kolacji, czy raczej w moim przypadku bardziej…

… obiado-kolacji.

Nawet w trakcie restrykcyjnej fazy eliminacyjnej jadłospis Low FODMAP powinien być jak najbardziej urozmaicony. Mamy wiele możliwości do wyboru: makarony bezglutenowe, ryż, kaszę gryczaną niepaloną lub jaglaną.

Ja zwykle wybieram makaron, ale zanim przejdziemy do drugiego dania, zatrzymajmy się na chwilę przy zupie. Zupa to nie tylko podstawa polskiej kuchni, ale także świetny sposób, aby przemycić do jadłospisu więcej warzyw.

Osobiście gustuję w zupach kremach. Niestety w fazie eliminacyjnej wybór nie jest zbyt wielki, jeśli chodzi o kremowe zupy. Zwykle wybieram zupę krem z cukinii lub szpinaku. W sezonie bardzo często jem zupę z dyni – w najróżniejszych wariantach [duży wybór świetnych przepisów możecie znaleźć na genialnym blogu kwestia smaku]. Zupę Low FoDMAP przygotowuje się jak “normalną” zupę z jednym wyjątkiem – wywar nie może zawierać cebuli ani czosnku. Najprostszym rozwiązaniem jest przesmażenie warzyw na oliwie smakowej. Uważajcie na kostki rosołowe – część z nich zawiera cebulę lub pory.

Drugie danie musi być proste, bo późno wracam z pracy i zwykle nie mam siły ani ochoty stać godzinami przy garach. Jeśli wcześniej zjadłam zupę ze szpinakiem, na główne danie mogę zjeść cukinię. Prosty makaron z cukinią, pomidorkami koktajlowymi i ostrą papryczką w zupełności mi wystarczy, jeśli dodam do niego pokruszoną fetę, a całość przesmażę na oliwie czosnkowej.

Jeśli ktoś ma taką ochotę, może wypić do kolacji kieliszek wina.

Prawda, że nie było tak źle? :]

Wystarczy przestrzegać zasad i pamiętać o jak największym urozmaiceniu.

14 Replies to “Jadłospis Low FODMAP – jeden dzień z życia”

  1. Łaał to naprawdę może być proste. Czytając ten wpis miałam przed oczyma piękne, kolorowe i szybkie potrawy!

    Jestem fanka różnych wariacji z płatkami owsianymi, lecz niestety ostatnio odstawiłam je w moich śniadaniach z powodu zawartości glutenu. W moich zbiorach owsianych mam płatki z konkretnym napisem o zawartości glutenu oraz takie, które mogą mieć jego śladowe ilości, zatem czy takie płatki są dopuszczalne, czy muszę kupić certyfikowane ze znakiem przekreślonego kłosa?
    Z góry dziękuję za odpowiedź.

    1. Jeśli cierpisz na celiakię, musisz jeść bezglutenowe płatki.
      Dieta FODMAP nie jest dietą bezglutenową (napiszę o tym więcej w następnym poście). Jeśli zaczęłaś dietę eliminacyjną FODMAP i trzymasz się jej zasad możesz jeść płatki owsiane zwykłe górskie.
      W ZJD szkodzą fruktany, które zawiera pszenica, żyto i jęczmień. Ilość fruktanów w owsie jest nieszkodliwa pod warunkiem, że nie będziesz jadła więcej niż 100 g płatków.

  2. Nie zdiagnozowano u mnie celiaki. Natomiast lekarz mówiąc o diecie fodmap powiedział, aby gluten i cały nabiał także wykluczyć, a pytając o płatki owsiane, powiedział, że z nimi bywa różnie. Dlatego teraz nie wiem co robić, zważając że płatki jadłam cały zeszły rok non stop.

    1. Gluten to bardzo złożony temat. W poniedziałek pojawi się na blogu długi wpis na ten temat.
      Diagnozowanie celiakii jest skomplikowane i wymaga biopsji jelita cienkiego. Z pewnością gastrolog miał jakiś powód zalecając wykluczenie glutenu – być może chodziło mu o wyeliminowanie zbóż: pszenicy, żyta i jęczmienia, które są bogate w FODMAP…
      Więcej na ten temat w poniedziałek. Zapraszam do lektury. 🙂

    2. Płatki owsiane same z siebie są bezglutenowe. Zanieczyszczane są na taśmach produkcyjnych. Można kupić płatki owsiane bezglutenowe.

      1. Dokładnie. Tylko, że takie płatki są parę razy droższe, więc jeśli dana osoba nie cierpi na celiakię to zwykłe płatki nie powinny jej zaszkodzić i nie ma sensu kupowania bezglutenowych. 🙂

    1. Zwykle (powtarzam ZWYKLE) pieczywo bezglutenowe nie zawiera zakazanych zbóż i mąk takich jak pszenica, żyto, owies. Dlatego pieczywo bezglutenowe ZWYKLE jest jednocześnie Low FODMAP. Ale faktycznie, nie musi być bezglutenowe, to tylko przykład. Więcej o chlebie w tym poście.

    1. Sam sok nie został przebadany, ale syrop malinowo-jabłkowy tak.
      Problem może leżeć w malinach, bo nie powinno się jeść więcej niż 90 g na raz, a do produkcji takiego soku używa się ich sporej ilości. W trakcie jego przygotowania ilość fruktanów może wzrosnąć, ale głowy nie dam.

  3. Witam.wpadłam na tą strone przyupadkiem szukajac przepisów w diecie Fotmap i powiem szczerze nie wiem jak sie zapatrywac na to,bo moja lekarka zakazała stosowania płatków owsianych i orkiszu równiez,a sledząc tabelki dozwolonych produktów widzę te produkty w diecie jako niska zawartośc Fotmap.I teraz nie wiem co robić? Tak samo jesli chodzi o mleko.Jeden lekarz powiedział zeby uzywac to bez laktozy,a ostatnia lekarka stwiedziła ze nie istnieje pojecie BEZ LAKTOZY i ze musze odstawic wszystkie produkty nabiałowe,nawet bez laktozy,łacznie z jogurtami serkami itp.Gdzie szukac prawdy? Prosze od odpowiedz.Pozdrawiam.

    1. Hej,
      ja też nie wiem, bo nie mam kompetencji, żeby podważać zalecenia lekarza.
      Płatki orkiszowe są zakazane. Więcej o płatkach owsianych pisałam w tym wpisie.
      Odnośnie laktozy – naukowcy z MU wielokrotnie podkreślali na swoim blogu i wytycznych, że to jest dieta LOW Fodmap, a nie ZERO Fodmap. Oczywiście, że występują niewielkie ilości laktozy w produktach, ale te które są oznaczone jako dozwolone (w tym sery) zawierają jej tak małe ilości, że można je jeść.
      Nie mam pojęcia, czemu akurat lekarka kazała wykluczyć wszystkie produkty… Spróbuj ją dopytać, może miała jakiś powód, o którym nie wiemy, a uzasadnia takie zalecenia.
      Zgodnie z wytycznymi twórców diety Low FODMAP produkty bez laktozy są dozwolone.

  4. Cześć!
    Twój blog jest super, dziękuję, że udostępniasz wszystkie listy i porady.
    Z problemami gastrycznymi borykam się od roku. Mam zdiagnozowaną nietolerancję laktozy i SIBO (z tego samego testu). Z badań krwi wciąż wychodzą mi wysokie eozynofilie, co potencjalnie świadczy o alergii pokarmowej. W testach nie wyszło mi żadne białko mleka, ale po zjedzeniu lodów, dużej ilości czekolady mlecznej mam wysypkę i biegunkę (wiadomo 😉). Dlatego mam stosować dietę bezmleczną. W związku z SIBO miałam brać Xifaxan. W międzyczasie musiałam przyjąć antybiotyk po wyrwaniu zęba. To spowodowało w moich jelitach totalną masakrę. Po zakończeniu leczenia zęba wzięłam Xifaxan, który spowodował u mnie wszystkie możliwe działania uboczne. Przyjęłam łącznie 3-4 dawki i musiałam go odstawić. Lekarka zaleciła mi zatem dietę low fodmap, przy pozostawaniu na diecie bezmlecznej aż do kolejnej morfologii. Kompletnie nie wiem już, co powinnam jeść, a czego mam unikać. Low FODMAP w wersji wykluczającej nabiał sprawia, że chodzę ciągle głodna.
    Czy ktoś z Was miał podobnie? Może planujesz przygotowanie wpisu o diecie dla SIBO albo mogłabyś podrzucić kilka źródeł?
    Z góry dziękuję za wszelkie porady.
    Pozdrawiam 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *