6 podstawowych błędów II fazy diety Low FODMAP


Dieta Low FODMAP / poniedziałek, 22 lutego, 2016

Faza eliminacyjna jest prosta: należy unikać spożywania określonych produktów. Faza II może stanowić prawdziwe wyzwanie…  Aby ustrzec Was przed  błądzeniem na drodze ku życiu bez objawów zespołu jelita drażliwego, przygotowałam zestawienie 6 podstawowych i najczęściej popełnianych błędów II fazy diety Low FODMAP.

Zapoznacie się z nimi koniecznie przed przystąpieniem do reintrodukcji FODMAP do swojego jadłospisu.

Lista podstawowych błędów II fazy diety Low FODMAP:

Błąd nr 1 – pozostanie w fazie eliminacyjnej diety Low FODMAP

Nareszcie po tylu latach męki czujecie się lepiej. Przyzwyczailiście się już do jadłospisu bez czosnku i żytniego chleba. Może nawet schudliście kilo lub dwa, bo nie jecie już tylu słodyczy.

Gdzieś z tyłu głowy kiełkuje myśl: po co zmieniać to, co świetnie działa? Boicie się powrotu krępujących objawów ZJD… Zaczynacie odkładać przejście do fazy II na wieczne “potem”.

Faza eliminacyjna jest przewidziana na krótki okres czasu 4-6 tygodni.

Czemu?

1) Jak wskazuje jej nazwa – eliminuje wiele produktów z jadłospisu. Wątpię, żeby brak syropu glukozowo-fruktozowego wpłynął negatywnie na Wasze życie, ale jak każda dieta eliminacyjna grozi niedoborami składników odżywczych, zwłaszcza, jeśli przeprowadzacie ją bez nadzoru dietetyka.

2) FODMAP są prebiotykami. Spożywanie cebuli, czosnku, porów czy szparagów, będących naturalnymi prebiotykami, bardzo pozytywnie wpływa na florę bakteryjną jelit. Badania przeprowadzone w ostatnich latach pokazują, że bakterie jelitowe są niezwykle ważne dla naszego organizmu i mają nie do końca jeszcze zbadany wpływ na jego funkcjonowanie.

“Prebiotyk – substancja obecna lub wprowadzana do pożywienia w celu stymulacji rozwoju prawidłowej flory jelit, poprawiająca w ten sposób zdrowie[1]. Prebiotykiem może być naturalny składnik diety np. skrobia, błonnik pokarmowy lub dodatki do żywności (suplementy diety) o charakterze prozdrowotnym – healthy food for the colon[2]. W odróżnieniu od probiotyku nie zawiera żadnych mikroorganizmów, a jedynie substancje stymulujące”.

Wikipedia

Brak prebiotyków w diecie prowadzi do spadku ilości dobrych bakterii w jelitach, w konsekwencji czego organizm nie funkcjonuje prawidłowo, a rozrasta się populacja złych bakterii.

Błąd nr 2 – wybór niewłaściwych produktów do testowania

Wybierając produkty do wprowadzenia w II fazie diety należy pamiętać o 3 podstawowych zasadach:

1. Wybierzcie produkt, który zawiera jeden rodzaj FODMAP

Faza II służy ustaleniu, która grupa FODMAP szkodzi i w jakiej ilości. Spożywanie produktów, które zawierają więcej niż jeden rodzaj FODMAP utrudnia zinterpretowanie reakcji organizmu. Przywoływałam już wcześniej przykład jabłka, które zawiera zarówno fruktozę, jak i sorbitol.

Inne produkty zwierające więcej niż 1 rodzaj FODMAP to m.in.:

Owoce – wiśnie, morele, brzoskwinie, arbuz, śliwki

Warzywa – szparagi, kolba kukurydzy, burak, grzyby*

[* W pierwszych publikacjach na temat FODMAP grzyby były zalecane jaki produkt do testowania manitolu – ostatnie badania wykazały jednak, że w większych porcjach zawierają one nie tylko manitol, ale także fruktany].

Orzechy: laskowe, pistacje, nerkowca

Rośliny strączkowe: czarna fasola, czerwona fasola, soczewica gotowana.

Należy unikać testowania powyższych pokarmów w tracie reintrodukcji FODMAP. Przyjdzie na nie czas pw dalszej przyszłości, gdy już zdobędziecie podstawową wiedzę, co i w jakich ilościach Wam szkodzi.

2. Poczekaj z testowaniem oligosacharydów

Są dwa rodzaje oligosacharydów sprawiających kłopoty:

– fruktany (występujące np. w życie, czosnku i cebuli)

– galaktooligosacharydy tzw. GOS (występujące np. w roślinach strączkowych)

Te 2 rodzaje FODMAP są gazotwórcze więc nawet zdrowe osoby maja problemy z ich trawieniem. Po zakończeniu fazy eliminacyjnej ponowne wystąpienie niepożądanych objawów może działać deprymująco i skłonić Was do zaprzestania fazy reintrodukcyjnej i pozostaniu przy diecie eliminacyjnej. Taka nieprzemyślana decyzja miałaby negatywny wpływ na Wasze zdrowie i florę jelitową.

Warto poczekać z wprowadzeniem fruktanów i GOS również dlatego, że niewiele produktów zawiera tylko GOS lub tylko fruktany. A jak napisałam wcześniej, aby nie zafałszować wyników testowania, należy wybrać produkt zawierający 1 rodzaj FODMAP.

3. Wybierz produkty, które lubisz i jesz na co dzień

W moich poprzednich wpisach podałam przykładowe produkty, które można wprowadzić w czasie II fazy diety Low FODMAP. Ale to tylko przykłady i możecie wybrać inne produkty – te, które lubicie i które są stałym elementem Waszej diety.

Zespół jelita drażliwego jest o tyle specyficzną chorobą, że zakres (nie)tolerancji na poszczególne rodzaje FODMAP jest inny u każdego chorego. Nie da się stworzyć jakiegoś standardowego szablonu, który będzie pasował do każdego.

Z tego względu proces ponownego wprowadzania FODMAP do jadłospisu będzie przebiegał u każdego inaczej. Podkreślałam to już wielokrotnie w moim wpisie dotyczącym zdrowej diety, ale powtórzę to jeszcze raz – to Twoje ciało, Twoje jelita, Twoje problemy i Twoje życie.

Celem diety Low FODMAP jest ograniczenie objawów ZJD, tak aby chory mógł prowadzić normalne życie, takie jakie prowadził przed wystąpieniem choroby. Dla jednego będzie to oznaczać schabowy co niedzielę, dla innego eksperymenty z chia i dietą wegetariańską.

Błąd nr 3 – za duże porcje

Podstawowa zasada fazy II to działanie małymi kroczkami. Po 4 tygodniach bez czosnku marzycie o zupie czosnkowej z grzankami? To nie najlepszy pomysł.

Reintrodukcję pokarmów należy rozpocząć od małych porcji FODMAP. Zwróćcie uwagę, że piszę o małej porcji FODMAP, a nie małej porcji produktu z FODMAP. W przypadku fruktanów małą porcja to 1/4 ząbku czosnku. W przypadku fruktozy to pół puszki pomidorów.

Jeśli mała porcja nie wywołuje objawów możecie w kolejnym dniu testowania spróbować porcji dwa razy większej (odpowiednio 1/2 ząbka czosnku i cała puszka pomidorów). W kolejnym dniu zwiększcie porcję o połowę lub dwa razy (czyli jeden cały ząbek czosnku i 1 1/2 puszki pomidorów).

Nie popadajcie w przesadę i nie testujcie porcji, których normalnie nie jecie!

Jeśli na śniadanie normalnie jecie 2 kromki chleba, to nie testujcie 3 kromek chleba w czasie tego posiłku. Zamiast tego zjedzcie trzecią kromkę na lunch i obserwujcie, jak zachowuje się Wasz organizm. Dopasujcie ilość i wielkość testowanych porcji  do sposobu Waszego odżywania sprzed diety lub zasad zdrowego odżywiania.

Błąd nr 4 – brak przerw między testowaniem poszczególnych rodzajów FODMAP

W poprzednim poście przedstawiałam bardzo szczegółowo, jak powinien wyglądać plan reindrodukcji. Każdy tydzień testów -niezależnie od wersji, którą wybierzecie – kończy się 2-3 dniową przerwą, kiedy ponownie odstawiacie wszystkie pokarmy zawierające FODMAP.

Zachowanie przerwy jest kluczowe. To czas, kiedy organizm pozbywa się pozostałości po ostatnio testowanym FODMAP, a jelita ponownie się wyciszają. Wszelkie objawy ZJD powinny ustąpić. W przeciwnym wypadku może dojść do zafałszowania wyników testowania kolejnego rodzaju FODMAP.

Wyobraźcie sobie, że badaliście reakcję organizmu na spożywanie laktozy. Po przyjęciu największej porcji wystąpiły objawy ZJD. W takiej sytuacji natychmiastowe przejście do testowania GOS uniemożliwi ustalenie, czy objawy po spożyciu fasoli to reakcja na strączki, czy organizm nadal odreagowuje zbyt dużą ilość laktozy.

Pomiędzy wystąpieniem objawów, a dalszym testowaniem powinniście zrobić sobie 3 dni przerwy bez symptomów. Brak symptomów jest tu kluczowe. Jeśli nadal występują, przedłużcie odpowiednio czas trwania przerwy.

Przerwa jest potrzebna, nawet jeśli objawy nie wystąpiły. Reindrodukcja przypomina trochę badania laboratoryjne, tylko na żywym (Waszym) organizmie. ;] Należy unikać możliwości zafałszowania wyników. Jeśli popełnicie błąd, może dojść do sytuacji, że zrezygnujecie ze spożywania grupy produktów, która wcale objawów nie wywołuje…

Błąd nr 5 – oszukiwanie

W trakcie fazy II nadal należy stosować zasady fazy eliminacyjnej, testując w tygodniu tylko jeden rodzaj FODMAP. Oznacza to, że po zakończeniu testowania fruktanów, nie można od razu włączyć ich do diety. Należy ponownie wyeliminować je z jadłospisu do czasu zakończenia pełnej reintrodukcji. W innym przypadku nie będziecie w stanie ustalić, co konkretnie Wasz zaszkodziło i w jakiej ilości (patrz Błąd nr 4).

Błąd nr 6 – niezakończenie fazy II

Faza II powinna trwać co najmniej 10 tygodni, niezbędnych do prawidłowego przetestowania następujących FODMAP:

1. fruktozy

2. sorbitolu

3. manitolu

4. laktozy

5. fruktanów z 2 rodzajów produktów zbożowych

6. fruktanów z 2 gatunków warzyw

7. fruktanów z owoców

8. GOS.

Wprawdzie nie zaleca się rozpoczynaniaa reintrodukcji od GOS i fruktanów, ale to nie oznacza, że można je pominąć i zakończyć fazę II bez choćby próby ich wprowadzenia.

W przypadku wegan można sobie darować laktozę, jeśli i tak jej nie spożywaliście i nie zamierzacie spożywać.

Rozumiem, że może Was przerażać myśl o powrocie wzdęć i gazów, ale zdrowi ludzie także mają wzdęcia i gazy. To objaw i rezultat pracy bakterii jelitowych. Bez bakterii Wasze życie zamieniłoby się w piekło. Należy dbać o dobre bakterie, dostarczając im oligosacharydy. :]

 

Mam nadzieję, że wyjaśniłam część Waszych wątpliwości i nie popełnicie już żadnych podstawowych błędów II fazy diety Low FODMAP. Trudny temat reintrodukcji FODMAP jeszcze nie raz pojawi się na moim blogu.

Jestem bardzo ciekawa, jak przeszliście fazę reindrodukcji FODMAP? Jakie problemy się pojawiły? Czy którejś z grupy FODMAP w ogóle nie tolerujecie? Podzielcie się proszę swoimi doświadczeniami w komentarzach lub napiszcie do mnie. Uczmy się razem na swoich błędach. 

16 Replies to “6 podstawowych błędów II fazy diety Low FODMAP”

  1. Witam,

    mam pytanie, czy dobrze zrozumiałam, że w czasie testowania, ciągle jesteśmy na diecie low fodmap? czyli przez 10 tygodni dalej nie wolno nam jeść rzeczy które już wczesniej przetestowalismy? czy np. w czasie 3 dni w ktorych nie testujemy ( i nie mamy negatywnych objawów) mozna probować innych rzeczy.

    Dla przykładu: w tym tygodniu sprawdzę fruktozę ( miód) jeśli okaże się że nie mam negatywnych objawów, to gdy w przyszłym tygodniu przetestuję laktozę ( i znów nie będę miała negatywnych objawów) to od czwartku do niedzieli w przyszłym tygodniu mogę sobie pozwolić na coś z fruktozą?

    pozdrawiam!

    1. Tak, jesteśmy nadal na diecie Low FODMAP.
      Podczas drugiej fazy także kontynuujemy dietę z fazy eliminacyjnej, dodając jedynie testowany produkt. Do przetestowanych produktów można wrócić dopiero po zakończeniu fazy II.
      Odnosząc się do Twojego przykładu – nie wolno próbować w “dni wolne” czegoś z fruktozą. Mogłoby dojść do skumulowania FODMAP. Te trzy wolne dni są po to, żeby organizm był wolny i od objawów i od FODMAP.

  2. To pierwsza strona, gdzie ktoś opisuje dokładniej II fazę. Jeśli dobrze zrozumiałem, to jeśli jem miód i nic mi nie jest, to znaczy, że wszystkie produkty z fruktozą jako jedynym FODMAP będę mógł potem jeść i nie muszę każdego produktu pojedynczo co tydzień testować? A jak wyjdą mi np. dwie grupy FODMAP, to nie mogę jeść finalnie produktów zawierających którykolwiek z tych składników?

  3. Ja mam pytanie o stres. U mnie ZJD ma postać bardzo uwarunkowaną stresem. Obawiam się, że w fazie II w pewnym momencie mogę nawet nieświadomie być narażona na stres i to będzie zaburzać wyniki. Co w takiej sytuacji?

    1. Jeśli będziesz miała bardziej stresującą sytuację (odbiegającą od normalnego poziomu stresu), to najlepiej odczekać parę dni, aż się jelita unormują i zacząć jeszcze raz testowanie danej grupy węglowodanów FODMAP.
      Jeśli stres jest permanentny i na podobny poziomie każdego dnia, to uważam, że nie powinnaś się na razie tym przejmować. Masz zbadać reakcję organizmu “w codziennym życiu”. Jeśli jakiś poziom stresu towarzyszy Ci codziennie, to musisz wiedzieć, jaka ilość FODMAP jest dla Ciebie akceptowalna w takich właśnie warunkach.
      Co z tego, że będziesz wiedzieć, że w czasie spokoju możesz jeść fruktozę, skoro stan spokoju nigdy nie nastąpi?
      Reintrodukcja powinna przygotować Cię do codziennego życia, którym TY żyjesz.

  4. Zanim cokolwiek napiszę w temacie – chciałabym bardzo podziękować Pani za ten blog! Jest to taka skarbnica wiedzy i mój przewodnik, bez którego bym się nie obeszła. Wszystkie potrzebne informacje na temat diety FODMAP są tu zawarte i opisane bardzo szczegółowo. Podziwiam Panią za stworzenie tego bloga! Bardzo mi pomógł. O diecie FODMAP, o której nigdy wcześniej nie słyszałam powiedział mi mój gastrolog w październiku 2017. Fazę eliminacyjną zaczęłam chyba 6 listopada 2017, a już 1 stycznia 2018 przeszłam na fazę reintrodukcji. Ogarnięcie tej diety z Pani blogiem było dość łatwe – myślę, że bez niego zajęłoby to o wiele więcej czasu na rozkminianie co mogę zjeść i w jakich ilościach. Obecnie wprowadzam produkty z dużą zawartością laktozy, potem planuję wprowadzać fruktany i GOS. Miałam aż 3 tygodnie przerwy w fazie reintrodukcji od końca stycznia, ponieważ właśnie wtedy zjadłam w restauracji kaszę pęczak (nie wiedziałam, że będzie ona dodatkiem w daniu które zamówiłam), a pomyślałam, że jednak mi może nie zaszkodzi. Okazało się, że to był ogromny błąd. Brzuch bolał mnie bardzo przez cały tydzień, miałam okropne wzdęcia i zaczęłam się zastanawiać co jest nie tak. Jednak wszystko wskazywało na to, że to przez kaszę pęczak (nie dość, że jest niedozwolona to jeszcze gruboziarnista i strasznie ciężko ją strawić). Potem bałam się wprowadzać znów kolejny produkt więc poczekałam jeszcze tydzień, a jeszcze w kolejnym chyba jakoś tak z braku zorganizowania i braku czasu również pominęłam reintrodukcje (stosowałam się natomiast do zasad fazy eliminacyjnej). Teraz wracam na dobre tory. Do tej pory przetestowałam produkty z fruktozą, sorbitolem, mannitolem i małą ilością laktozy. Jedyne co mi szkodzi to fruktoza w dużej ilości. Spróbuję pod koniec fazy II jeszcze raz ją przetestować. Aczkolwiek 3 łyżek miodu to ja chyba nigdy w życiu nie zjadłam w jednym dniu. Tak mi się wydaje. Tyle, że fruktoza jest też w produktach, które zawierają parę rodzajów fodmap. I pewnie będę musiała uważać na to, żeby łącznie nie zjeść zbyt dużej ilości fruktozy. Ciekawi mnie faza III. Nie wiem jak sobie w niej poradzę. Trochę się boję. Jeszcze przede mną raczej 8 tygodniu fazy II (chcę testować po 2 fruktany z każdej z 3 grup). Trochę mi się wydłużyła ta faza… Myślałam, że przed świętami Wielkanocnymi skończę reintrodukcję, ale no niestety. Zrobiłabym wszystko żeby czuć się dobrze.

  5. Co zrobić, jeśli po fazie eliminacyjnej, zaczęłam jeść to i tamto (niedozwolone), czy teraz mogę powtórzyć fazę eliminacyjną i zrobić to porządnie, czy już za długo by ona trwała (już ponad 6 tygodni)? To jest pytanie, na które nie umiem znaleźć odpowiedzi w internecie, czy zaczynać wszystko od nowa w takim wypadku, czy jest jakaś inna taktyka.
    Pozdrawiam

    1. Możesz wrócić do fazy eliminacyjnej, jeśli po drodze nie trzymałaś się jej dokładnie i nie przeprowadziłaś prawidłowo fazy reintrodukcji. Żeby rozpocząć reintrodukcję nie możesz mieć objawów albo muszą one być zredukowane.

  6. Niestety zaczęłam dietę eliminacyjną bez zerknięcia w kalendarz, że skończy się w Wigilię!;( Mam SIBO i jestem po pierwszej serii antybiotyku.
    Własnie zastanawiam się jaki składnik wprowadzić pierwszy aby nie zrezygnować całkowicie z potraw świątecznych. Moja Pani gastrolog poradziła, żeby na koniec zostawić cebulę/czosnek i laktozę, a zacząć od tego czego bardziej mi brakuje. Pomyślałam zatem o pszenicy – po to aby skosztować pierogów mamy i uszek! Oczywiście z farszem specjalnie dla nie (bez cebuli, z boczniakami i małą ilością kapusty kiszonej). I biały chlebek na śniadanie. Tutaj czytam, że odradza się zaczęcie od oligsacharydów…. Co poleca Pani zrobić?
    Pozdrawiam:)

    1. Tak naprawdę nie ma jakiś ściśle określonych wytycznych co do reintrodukcji i można wybrać grupę, od której się zacznie, zgodnie ze swoimi preferencjami. Proponowany przeze mnie porządek jest przemyślany, ale jeśli przestrzega się zasad w trakcie samej reintrodukcji, nie oszukuje się, to można zmienić kolejność.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *