Faza eliminacyjna jest prosta: należy unikać spożywania określonych produktów. Faza II może stanowić prawdziwe wyzwanie… Aby ustrzec Was przed błądzeniem na drodze ku życiu bez objawów zespołu jelita drażliwego, przygotowałam zestawienie 6 podstawowych i najczęściej popełnianych błędów II fazy diety Low FODMAP.
Zapoznacie się z nimi koniecznie przed przystąpieniem do reintrodukcji FODMAP do swojego jadłospisu.
Lista podstawowych błędów II fazy diety Low FODMAP:
Błąd nr 1 – pozostanie w fazie eliminacyjnej diety Low FODMAP
Nareszcie po tylu latach męki czujecie się lepiej. Przyzwyczailiście się już do jadłospisu bez czosnku i żytniego chleba. Może nawet schudliście kilo lub dwa, bo nie jecie już tylu słodyczy.
Gdzieś z tyłu głowy kiełkuje myśl: po co zmieniać to, co świetnie działa? Boicie się powrotu krępujących objawów ZJD… Zaczynacie odkładać przejście do fazy II na wieczne „potem”.
Faza eliminacyjna jest przewidziana na krótki okres czasu 4-6 tygodni.
Czemu?
1) Jak wskazuje jej nazwa – eliminuje wiele produktów z jadłospisu. Wątpię, żeby brak syropu glukozowo-fruktozowego wpłynął negatywnie na Wasze życie, ale jak każda dieta eliminacyjna grozi niedoborami składników odżywczych, zwłaszcza, jeśli przeprowadzacie ją bez nadzoru dietetyka.
2) FODMAP są prebiotykami. Spożywanie cebuli, czosnku, porów czy szparagów, będących naturalnymi prebiotykami, bardzo pozytywnie wpływa na florę bakteryjną jelit. Badania przeprowadzone w ostatnich latach pokazują, że bakterie jelitowe są niezwykle ważne dla naszego organizmu i mają nie do końca jeszcze zbadany wpływ na jego funkcjonowanie.
„Prebiotyk – substancja obecna lub wprowadzana do pożywienia w celu stymulacji rozwoju prawidłowej flory jelit, poprawiająca w ten sposób zdrowie[1]. Prebiotykiem może być naturalny składnik diety np. skrobia, błonnik pokarmowy lub dodatki do żywności (suplementy diety) o charakterze prozdrowotnym – healthy food for the colon[2]. W odróżnieniu od probiotyku nie zawiera żadnych mikroorganizmów, a jedynie substancje stymulujące”.
Brak prebiotyków w diecie prowadzi do spadku ilości dobrych bakterii w jelitach, w konsekwencji czego organizm nie funkcjonuje prawidłowo, a rozrasta się populacja złych bakterii.
Błąd nr 2 – wybór niewłaściwych produktów do testowania
Wybierając produkty do wprowadzenia w II fazie diety należy pamiętać o 3 podstawowych zasadach:
1. Wybierzcie produkt, który zawiera jeden rodzaj FODMAP
Faza II służy ustaleniu, która grupa FODMAP szkodzi i w jakiej ilości. Spożywanie produktów, które zawierają więcej niż jeden rodzaj FODMAP utrudnia zinterpretowanie reakcji organizmu. Przywoływałam już wcześniej przykład jabłka, które zawiera zarówno fruktozę, jak i sorbitol.
Inne produkty zwierające więcej niż 1 rodzaj FODMAP to m.in.:
Owoce – wiśnie, morele, brzoskwinie, arbuz, śliwki
Warzywa – szparagi, kolba kukurydzy, burak, grzyby*
[* W pierwszych publikacjach na temat FODMAP grzyby były zalecane jaki produkt do testowania manitolu – ostatnie badania wykazały jednak, że w większych porcjach zawierają one nie tylko manitol, ale także fruktany].
Orzechy: laskowe, pistacje, nerkowca
Rośliny strączkowe: czarna fasola, czerwona fasola, soczewica gotowana.
Należy unikać testowania powyższych pokarmów w tracie reintrodukcji FODMAP. Przyjdzie na nie czas pw dalszej przyszłości, gdy już zdobędziecie podstawową wiedzę, co i w jakich ilościach Wam szkodzi.
2. Poczekaj z testowaniem oligosacharydów
Są dwa rodzaje oligosacharydów sprawiających kłopoty:
– fruktany (występujące np. w życie, czosnku i cebuli)
– galaktooligosacharydy tzw. GOS (występujące np. w roślinach strączkowych)
Te 2 rodzaje FODMAP są gazotwórcze więc nawet zdrowe osoby maja problemy z ich trawieniem. Po zakończeniu fazy eliminacyjnej ponowne wystąpienie niepożądanych objawów może działać deprymująco i skłonić Was do zaprzestania fazy reintrodukcyjnej i pozostaniu przy diecie eliminacyjnej. Taka nieprzemyślana decyzja miałaby negatywny wpływ na Wasze zdrowie i florę jelitową.
Warto poczekać z wprowadzeniem fruktanów i GOS również dlatego, że niewiele produktów zawiera tylko GOS lub tylko fruktany. A jak napisałam wcześniej, aby nie zafałszować wyników testowania, należy wybrać produkt zawierający 1 rodzaj FODMAP.
3. Wybierz produkty, które lubisz i jesz na co dzień
W moich poprzednich wpisach podałam przykładowe produkty, które można wprowadzić w czasie II fazy diety Low FODMAP. Ale to tylko przykłady i możecie wybrać inne produkty – te, które lubicie i które są stałym elementem Waszej diety.
Zespół jelita drażliwego jest o tyle specyficzną chorobą, że zakres (nie)tolerancji na poszczególne rodzaje FODMAP jest inny u każdego chorego. Nie da się stworzyć jakiegoś standardowego szablonu, który będzie pasował do każdego.
Z tego względu proces ponownego wprowadzania FODMAP do jadłospisu będzie przebiegał u każdego inaczej. Podkreślałam to już wielokrotnie w moim wpisie dotyczącym zdrowej diety, ale powtórzę to jeszcze raz – to Twoje ciało, Twoje jelita, Twoje problemy i Twoje życie.
Celem diety Low FODMAP jest ograniczenie objawów ZJD, tak aby chory mógł prowadzić normalne życie, takie jakie prowadził przed wystąpieniem choroby. Dla jednego będzie to oznaczać schabowy co niedzielę, dla innego eksperymenty z chia i dietą wegetariańską.
Błąd nr 3 – za duże porcje
Podstawowa zasada fazy II to działanie małymi kroczkami. Po 4 tygodniach bez czosnku marzycie o zupie czosnkowej z grzankami? To nie najlepszy pomysł.
Reintrodukcję pokarmów należy rozpocząć od małych porcji FODMAP. Zwróćcie uwagę, że piszę o małej porcji FODMAP, a nie małej porcji produktu z FODMAP. W przypadku fruktanów małą porcja to 1/4 ząbku czosnku. W przypadku fruktozy to pół puszki pomidorów.
Jeśli mała porcja nie wywołuje objawów możecie w kolejnym dniu testowania spróbować porcji dwa razy większej (odpowiednio 1/2 ząbka czosnku i cała puszka pomidorów). W kolejnym dniu zwiększcie porcję o połowę lub dwa razy (czyli jeden cały ząbek czosnku i 1 1/2 puszki pomidorów).
Nie popadajcie w przesadę i nie testujcie porcji, których normalnie nie jecie!
Jeśli na śniadanie normalnie jecie 2 kromki chleba, to nie testujcie 3 kromek chleba w czasie tego posiłku. Zamiast tego zjedzcie trzecią kromkę na lunch i obserwujcie, jak zachowuje się Wasz organizm. Dopasujcie ilość i wielkość testowanych porcji do sposobu Waszego odżywania sprzed diety lub zasad zdrowego odżywiania.
Błąd nr 4 – brak przerw między testowaniem poszczególnych rodzajów FODMAP
W poprzednim poście przedstawiałam bardzo szczegółowo, jak powinien wyglądać plan reindrodukcji. Każdy tydzień testów -niezależnie od wersji, którą wybierzecie – kończy się 2-3 dniową przerwą, kiedy ponownie odstawiacie wszystkie pokarmy zawierające FODMAP.
Zachowanie przerwy jest kluczowe. To czas, kiedy organizm pozbywa się pozostałości po ostatnio testowanym FODMAP, a jelita ponownie się wyciszają. Wszelkie objawy ZJD powinny ustąpić. W przeciwnym wypadku może dojść do zafałszowania wyników testowania kolejnego rodzaju FODMAP.
Wyobraźcie sobie, że badaliście reakcję organizmu na spożywanie laktozy. Po przyjęciu największej porcji wystąpiły objawy ZJD. W takiej sytuacji natychmiastowe przejście do testowania GOS uniemożliwi ustalenie, czy objawy po spożyciu fasoli to reakcja na strączki, czy organizm nadal odreagowuje zbyt dużą ilość laktozy.
Pomiędzy wystąpieniem objawów, a dalszym testowaniem powinniście zrobić sobie 3 dni przerwy bez symptomów. Brak symptomów jest tu kluczowe. Jeśli nadal występują, przedłużcie odpowiednio czas trwania przerwy.
Przerwa jest potrzebna, nawet jeśli objawy nie wystąpiły. Reindrodukcja przypomina trochę badania laboratoryjne, tylko na żywym (Waszym) organizmie. ;] Należy unikać możliwości zafałszowania wyników. Jeśli popełnicie błąd, może dojść do sytuacji, że zrezygnujecie ze spożywania grupy produktów, która wcale objawów nie wywołuje…
Błąd nr 5 – oszukiwanie
W trakcie fazy II nadal należy stosować zasady fazy eliminacyjnej, testując w tygodniu tylko jeden rodzaj FODMAP. Oznacza to, że po zakończeniu testowania fruktanów, nie można od razu włączyć ich do diety. Należy ponownie wyeliminować je z jadłospisu do czasu zakończenia pełnej reintrodukcji. W innym przypadku nie będziecie w stanie ustalić, co konkretnie Wasz zaszkodziło i w jakiej ilości (patrz Błąd nr 4).
Błąd nr 6 – niezakończenie fazy II
Faza II powinna trwać co najmniej 10 tygodni, niezbędnych do prawidłowego przetestowania następujących FODMAP:
1. fruktozy
2. sorbitolu
3. manitolu
4. laktozy
5. fruktanów z 2 rodzajów produktów zbożowych
6. fruktanów z 2 gatunków warzyw
7. fruktanów z owoców
8. GOS.
Wprawdzie nie zaleca się rozpoczynaniaa reintrodukcji od GOS i fruktanów, ale to nie oznacza, że można je pominąć i zakończyć fazę II bez choćby próby ich wprowadzenia.
W przypadku wegan można sobie darować laktozę, jeśli i tak jej nie spożywaliście i nie zamierzacie spożywać.
Rozumiem, że może Was przerażać myśl o powrocie wzdęć i gazów, ale zdrowi ludzie także mają wzdęcia i gazy. To objaw i rezultat pracy bakterii jelitowych. Bez bakterii Wasze życie zamieniłoby się w piekło. Należy dbać o dobre bakterie, dostarczając im oligosacharydy. :]
Mam nadzieję, że wyjaśniłam część Waszych wątpliwości i nie popełnicie już żadnych podstawowych błędów II fazy diety Low FODMAP. Trudny temat reintrodukcji FODMAP jeszcze nie raz pojawi się na moim blogu.
Jestem bardzo ciekawa, jak przeszliście fazę reindrodukcji FODMAP? Jakie problemy się pojawiły? Czy którejś z grupy FODMAP w ogóle nie tolerujecie? Podzielcie się proszę swoimi doświadczeniami w komentarzach lub napiszcie do mnie. Uczmy się razem na swoich błędach.
