FODMAP po polsku

Życie bez zespołu jelita drażliwego

Makaron z sosem oliwkowo-kaparowym

Za oknem zimowy krajobraz, szaro i dość ponuro. Jeśli tęsknicie za słoneczną Italią pachnącą ziołami, a nie macie zbyt wiele czasu na przygotowanie obiadu, wypróbujcie ten prosty przepis na makaron z sosem pomidorowym z dużą ilością oliwek i kaparów.

Wychodzę z założenia, że przechodząc na dietę Low FODMAP początkowo jesteście oszołomieni nadmiarem informacji. Często przerażeni zadajecie sobie pytania: to co ja będę teraz jeść?  czy będę godzinami stał(a) przy garach? ile ta dieta będzie mnie kosztowała?

Chcę pocieszyć wszystkich zmartwionych: dieta Low FODMAP nie musi być ani skomplikowana ani droga, a tym bardziej nie musi być niesmaczna. Wystarczy tylko nie komplikować sobie życia i sięgnąć po te składniki, które możecie kupić w najbliższym supermarkecie albo dyskoncie. Więcej na ten temat pisałam w poście o gotowaniu na diecie Low FODMAP.

I taki jest dzisiejszy przepis. Jest bardzo prosty, zajmuje niewiele czasu i wymaga jeszcze mniej wysiłku. Może być niskokaloryczny, nie zawiera śmietany ani mięsa.

Wszystkie składniki dostaniecie w Biedronce – być może nie będzie akurat kaparów, pojawiają się one podczas kampanii włoskiej. Wstąpcie do najbliższego supermarketu, na pewno je dostaniecie.

Najlepiej, aby pomidory z puszki były krojone, będzie mniej roboty i bałaganu. Mogą być wzbogacone przyprawami, pod warunkiem, że nie będą zawierały czosnku.

Makaron z sosem jest naturalnie wegetariański, ale można go łatwo przystosować do diety wegańskiej. Wystarczy tradycyjny parmezan zastąpić parmezanem wegańskim. Należy tylko pamiętać, aby nie przekroczyć dozwolonej ilości migdałów (12 g). Ja przygotowuję większą porcję i trzymam w słoiczku, dodając w razie potrzeby do potraw.

Jeśli szukajcie odmiany, bo migdały Wam się przejadły, możecie sięgnąć po orzechy brazylijskie i parmezan z nich przygotowany – dopuszczalna porcja jest zdecydowanie większa.

*Zastrzeżenia Low FODMAP

Pomidory z puszki są dozwolone, pod warunkiem, że nie przekroczycie ilości 115 g na porcję. W przepisie korzystam z jednej puszki o wadze 400 g. Jeśli więc stosujecie zasady fazy eliminacyjnej lub wiecie już, że źle tolerujecie fruktozę, podzielcie sos na 4 porcje i zjedźcie tylko jedną na raz.

Ten przepis możecie wykorzystać do reintrodukcji fruktozy, próbując większej porcji puszkowanych pomidorów, zgodnie z zasadami, które opisałam w tym wpisie.

W oliwkach (niezależnie od koloru) wykryto jedynie śladowe ilości FODMAP, dlatego można je jeść bez ograniczeń. Podobnie jest z kaparami.

Makron bezglutenowy jest dozwolony, pod warunkiem, że nie zjecie na raz całego garnka. 145 g ugotowanego makaronu bezglutenowego nie powinno sprawić Wam żadnych kłopotów. Najtańszą i chyba najbardziej dostępną opcją jest makaron kukurydziany z Biedronki, ale możecie też sięgnąć po makron z quinoa, a nawet makaron orkiszowy, pod warunkiem, że nie zjecie więcej niż 75-85 g uUGOTOWANEGO.

Jeśli nie macie żadnego z powyższych makaronów, nie martwcie się. Możecie użyć zwykłego pszennego makaronu, pod warunkiem, że nie przekroczycie dawki 74 g UGOTOWANEGO makaronu na porcję.

Parmezan… Na często powtarzające się pytanie, czemu sery są dozwolone, skoro są z mleka i zawierają laktozę, odpowiedziałam w newsletterze. Sery są z mleka, ale sery twarde zawierają śladowe ilości laktozy. Można je jeść bez objawów, pod warunkiem, że nie macie alergii na białka mleka krowiego lub nie cierpicie na nadwrażliwość na organiczne związki chemiczne lub nietolerancję histaminy Jeśli nie możecie z powodu alergii na mleko sięgać po parmezan, skorzystajcie z jego roślinnego, wegańskiego odpowiednika.

Zioła dopierajcie dowolnie, według upodobania. Możecie użyć rozmarynu, tymianku, bazylii, szałwii. Jeśli nie obawiacie się eksperymentów sięgnijcie po gotową mieszankę ziół prowansalskich – zawiera także zioła nieprzebadane (np. oregano), ale nie sądzę, żeby stanowiły one jakiś problem.

Makaron z sosem oliwkowo-kaparowym

Yield: 4

Makaron z sosem oliwkowo-kaparowym

Składniki

  • ok. 140 g zielonych oliwek (można użyć mniej)
  • ok. 50 g lub więcej kaparów (można użyć mniej)
  • 1 puszka krojonych pomidorów
  • 2 łyżki oliwy aromatyzowanej czosnkiem
  • kawałek parmezanu lub tarty ser przypominający parmezan
  • sól i pieprz
  • makaron bezglutenowy lub inny dozwolony
  • ok. 1 łyżeczki wybranych suszonych ziół typu zioła prowansalskie,

Sposób przygotowania

  1. Oliwki i kapary odsączamy i siekamy w grubą kostkę. Ja użyłam do tego dużego noża i niespecjalnie się siliłam na dokładność.
  2. W garnku lub patelni z nieprzywierającym dnem rozgrzewamy oliwę.
  3. Na rozgrzaną oliwę wrzucamy posiekane oliwki i kapary. Chwilę smażymy pod przykryciem.
  4. Dodajemy pomidory, delikatnie solimy i dodajemy przyprawy.
  5. Gotujemy pod przykryciem 15 min.
  6. W międzyczasie gotujemy makaron.
  7. Po upływie czasu przyprawiamy sos do smaku solą i pieprzem.
  8. Odcedzony, ugotowany makaron polewamy przygotowanym sosem i posypujemy serem,
https://www.fodmap.pl/makaron-z-sosem/

 

2 Comments

  1. Mam pytanie Pomidory są dozwolone czy są jakieś ograniczenia ilościowe w I fazie? Tak samo sok pomidorowy? No i przecier pomidorowy czy można? Makaron kukurydziany jest dozwolony dlaczego nie można przekroczyć porcji 145g ugotowanego? Pozdrawiam

    • Tak, w odniesieniu do wielu produktów są ograniczenia ilościowe, bo im więcej danego produktu tym bardziej rośnie poziom FODMAP, aż dochodzi to takiego punktu, gdzie zaczyna wywoływać objawy ZJD. Więcej na ten temat w newsletterze. Przecier można, sok też. 🙂 Trzeba za to uważać na pomidory suszone i w puszcze.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

© 2018 FODMAP po polsku

Theme by Anders NorenUp ↑