Jak przetrwać dzień na diecie Low FODMAP?


Życie wolne od ZJN / niedziela, 28 sierpnia, 2016

Dieta Low FODMAP daje widoczne rezultaty, ale jak każda dieta eliminacyjna jednocześnie wymaga pewnej dyscypliny i organizacji.

W dzisiejszym poście chcę pokazać Wam jak wygląda jeden dzień na diecie Low FODMAP. Opiszę dokładnie, jak planuję posiłki i je przygotowuję oraz jak dopasowuję moje życie do wymogów diety.

6:00

Staram się wstawać przynajmniej o 6:00, ponieważ najwięcej sił i energii mam rano. Do czego potrzebna jest mi ta energia?

Do przygotowania posiłków Low FODMAP. :]

Przed rozpoczęciem diety bardzo często jadłam w pracy to, co kupiłam w pobliskim sklepiku czyli drożdżówki (przez jakieś pół roku odżywiałam się głównie drożdżówkami ;]), bułki, batony, kanapki, gotowe sałatki z majonezem, zapiekanki i dziwne twory pizzopodobne z cebulką, serem i podejrzanymi dodatkami.

Dieta wymusza przygotowywanie posiłków, bo teraz jedyne produkty Low FODMAP, które mogę kupić w pobliskich sklepach, to wafle ryżowe i serek wiejski. A jak pisałam już wafle można jeść w ilość znacznie ograniczonej. Na serek zresztą lepiej też uważać, bo przebadana dozwolona ilość jest przeznaczona chyba dla krasnoludków.

Przed wyjściem do pracy muszę przyrządzić nie tylko śniadanie (a nigdy nie jadam zwykłych kanapek na śniadanie, tylko coś bardziej treściwego i skomplikowanego w przygotowaniu ;]), ale także posiłki, które będę mogła zjeść w pracy.

Jeśli więc nie miałam czasu, aby wziąć się za przygotowania wieczorem w komfortowych warunkach, muszę wstać rano, aby nadrobić zaległości.

Przyrządzenie posiłków niestety zajmuje sporo czasu, ponieważ nie przepadam za odleżałymi sałatkami i każdego dnia muszę przygotowywać wszystko od nowa.

Zanim zjem śniadanie przygotowuję więc wstępnie II śniadanie oraz lunch do pracy.

Na II śniadanie najbardziej lubię jeść kanapki, ale bardzo rzadko są to standardowe kanapki składające się z chleba z masłem, plasterkiem sera lub wędliny i jakimś zwiędłym, smutnym liściem sałaty.

Przyznaję szczerze, że czasami, gdy naprawdę już nie mam czasu ani siły, idę na łatwiznę i jem taką smętną kanapkę z plasterkiem sera. ;] Zwykle jednak staram się wybierać bardziej ambitne przepisy, komplikując tym samym sobie życie. ;P

Proste kanapki przygotowuję zawsze, gdy wiem, że w porze śniadania będę przebywać poza miejscem pracy. Przykłady produktów, które sprawdzają się w podróży, podawałam w tym poście.

Oczywiście nie zabieram gotowej kanapki do pracy, tylko pakuję jej odpowiednio przygotowane składniki do plastikowych pojemników. W konsekwencji zwykle jestem objuczona jak wielbłąd zmierzając do pracy. ;]

Przygotowuję także lunch: sałatki, kasze z warzywami lub swojski i bardzo prosty twarożek z rzodkiewkami.

Jeśli zaplanowałam na lunch kaszę do pracy w pojemniku zabieram ugotowaną już kaszę z podsmażonymi  warzywami i nabiałem. Potem tylko wszystkie składniki odgrzewam na patelni.

Osoby, które nie mają kuchni w pracy mogą po prostu przygotować cały posiłek i zjeść go bez podgrzewania.

Sałatki zabieram wstępnie przygotowane – zwykle na dno pojemnika wlewam gotowy dressing, dodaję orzechy lub pestki, ewentualnie pokrojone warzywa i nabiał. Na to delikatnie nakładam warstwę zieleniny. Dzięki temu sałata zachowuje swoją kruchość i świeżość i nie zmienia się w rozmokłą papkę. Wystarczy tylko odwrócić pojemnik i wyłożyć sałatkę do miski.

Często, zwłaszcza gdy nie mam czasu, zabieram ze sobą całe warzywa. Obieram je i kroję dopiero w pracy, tuż przed podaniem.

Bardzo często zabieram do pracy w specjalnym pojemniku (ale równie dobrze to może być zabezpieczony słoik) warzywną zupę krem. Traktuję ją jako dodatkową porcję warzyw, która świetnie wypełnia mój żołądek i zwalcza poczucie głodu.

Aby całe to jedzenie zabrać ze sobą do pracy potrzebuję dużej, pojemnej torby, która jednocześnie zmieści się na bagażnik mojego roweru.

Wszystkie pojemniczki pakuję do torebki foliowej (na wypadek niespodziewanego wylania się), którą wkładam do dużej torby.

7:30

Kiedy wszystko jest już przygotowane mogę zabrać się za moje śniadanie.

IMG_20160422_082652
Jedna z moich ulubionych owsianek z bananem i orzechami pekan.

Na śniadanie zwykle jem:

  • płatki/ryż + dozwolone owoce/warzywa + dozwolone orzechy + mleko bez laktozy lub roślinne – owsiankę, jaglankę, gdy mam więcej czasu także ryż na mleku bez laktozy

  • jogurt bez laktozy + płatki owsiane + orzechy + suszoną żurawinę

  • jajka + (ewentualnie) chleb bezglutenowy + warzywa – jajecznicę, omlety, gdy mam więcej czasu przygotowuję jajka zapiekane

  • koktajle: mleko bez laktozy/mleko roślinne + płatki owsiane + dozwolone owoce + masło orzechowe

Zauważcie, że to są porządne śniadania, składające się węglowodanów, białek i tłuszczy. Do tego zawsze dodaję jakiś owoc lub warzywa. Dbam jedynie, aby porcje nie były zbyt duże, stosując zasady piramidy żywienia.

Celowo nie podaję konkretnych przepisów, bo powyższy schemat można dostosować do własnych preferencji żywieniowych lub po prostu tego, co akurat znajduje się na Waszych kuchennych półkach.

Wiem, że to nieprawidłowa praktyka, ale w trakcie śniadania zwykle przeglądam przepisy na blogach kulinarnych i Instagramie, planując posiłki na kolejne dni. Po śniadaniu robię szybki przegląd lodówki i zapisuję na liście na moim smartfonie, jakich produktów mi brakuje.

9:15

W okresie od maja do października, jeśli do pracy jadę rowerem i nie jestem straszliwie spóźniona, staram się wstąpić na rynek. Kupuję tam od wielu lat i wiem, która z pań sprzedaje własnoręcznie wyhodowane owoce i warzywa.

Choć mam aż dwa koszyki zamontowane na moim rowerze, po zakupach na targu zamieniam się w objuczonego wielbłąda, targającego przez pół miasta gigantycznego kabaczka i wielką torbę pomidorów gruntowych. ;]

10:00

Jestem już w pracy i rozplanowałam sobie zadania na dany dzień.

Teraz czas na kawę!

Uwielbiam kawę i bardzo żałuję, że z uwagi na moje wrażliwe jelita muszę ograniczać jej ilość. W tygodniu piję jeden kubek kawy dziennie.

Z pewnością zauważyliście, że ma ona lekkie właściwości przeczyszczające. Ale po 2 godzinach od zjedzenia śniadania jedną kawę toleruję dobrze.

Oszukuję za to w weekendy. ;P Kawa kojarzy mi się z relaksem, więc w sobotę i niedzielę piję kawę ok. 10-11 czytając gazety lub książkę. Drugą kawą delektuję się ok. godz. 17, dając sobie 1-2 godziny na przetrawienie obiadu. Kofeina na mnie nie działa i zasypiam potem bez problemów.

11:00 – 12:00

Po zjedzeniu sycącego śniadania zwykle zaczynam odczuwać głód przed południem. Nie mam stałej pory jedzenia posiłków, której trzymam się kurczowo.

Gdy jeszcze nieustannie byłam na jakiejś diecie posiłki jadłam o ściśle oznaczanych porach, nawet jeśli nie byłam specjalnie głodna czy wręcz przeciwnie – umierałam z głodu. Teraz bardziej wsłuchuję się w swój organizm. Czasami mam tzw. “głodne dni”, gdy po zjedzeniu śniadania od razu myślę o kolejnym posiłku. Na co dzień czekam do pierwszych oznak głodu i robię sobie przerwę w pracy na spokojne zjedzenie II śniadania.

Co przygotowuję na II śniadanie:

  • kanapki – chleb bezglutenowy + nabiał lub/i wędlina + warzywa

  • koktajl – płatki owsiane/jaglane + owoc + masło orzechowe + mleko bez laktozy

  • jogurt bez laktozy + płatki owsiane + orzechy + suszona żurawina

 

IMG_20160530_190140
Komplikowanie sobie życia ;] – grillowana kanapka z mozzarellą, szynką parmeńską pomidorkami, oliwkami i świeżą bazylią

14:00 – 15:00

Przez długi czas moje obiady, które jadłam w pracy, składały się w przeważającej mierze z sałatek makaronowych z majonezem. Teraz jem głównie zdrowe sałatki oparte na zieleninie:

  • zielenina typu sałata masłowa, sałata lodowa, rukola, roszponka, gotowe mieszanki sałat + nabiał lub/i mięsko + orzechy/pestki + warzywa + dressing na bazie oliwy + chleb bezglutenowy w formie grzanek

  • kasza gryczana niepalona (max. 27 g ugotowanej) lub jaglana + podsmażone na oliwie warzywa + orzechy/pestki + nabiał typu ser feta

  • twaróg bez laktozy + warzywa + jogurt bez laktozy + chleb bez glutenu

Tak jak napisałam moje potrawy zabieram jedynie wstępnie przygotowane – mniej lub bardziej. Mam to szczęście, że w pracy dysponuję kuchenką, patelnią i garnkami. Niestety nie mam dostępu do mikrofalówki. Nie mam jednak większych problemów z podgrzaniem przygotowanych dań na patelni czy w garnku.

Lubię ciepłe, chrupiące grzanki, dlatego zamiast przygotowywać je rano, zwykle zabieram ze sobą kromkę chleba, kroję ją i podgrzewam na suchej patelni już w pracy.

Sałatki makaronowe to dobra opcja dla osób, które nie mają warunków, aby odgrzać posiłki w pracy, a nie przepadają za zieleniną. Nawet stosując piramidę żywienia można jeść sałatki z majonezem. Należy jedynie zachować odpowiednie wielkości porcji. Warto jednak się przełamać, bo oliwa to dużo zdrowsza opcja. Kiedyś nie wyobrażałam sobie jedzenia sałaty z winegretem. Teraz uwielbiam takie połączenie. To tylko kwestia przyzwyczajenia. 🙂

16:00

Czas na podwieczorek.

Nie jem słodyczy, ale podwieczorek powinien być słodki. :] Wybieram więc owoce, które kupiłam w sklepie lub na rynku w drodze do pracy.

16:30 – 17:00

Przed wyjściem z pracy lubię sobie zjeść ciepłą zupkę. Odkryłam, że dzięki temu jestem mniej głodna i mogę w spokoju doczekać do kolacji. To dobre rozwiązanie zwłaszcza jeśli muszę coś jeszcze załatwić i pora kolacji przesuwa się do późny godzin wieczornych.

W ten sposób dzielę także ilość błonnika, które muszą przyjąć moje jelita. Dzięki temu nie mają problemów z kubkiem pełnym warzyw.

17:30 – 18:00

W drodze z pracy często robię zakupy w pobliskiej Biedronce albo Lidlu. Przydaje się lista, którą przygotowałam rano przy śniadaniu.

IMG_20160429_165712
Zupa krem z marchewki z tofu i czarnym sezamem w oparciu o przepis z bloga Kwestia Smaku

ok. 19:00

Czas na obiado-kolację. Opcje są trzy:

  1. gdy jestem naprawdę zmęczona i po prostu bardzo mi się nie chce, kupuję po drodze z pracy w Piotrze i Pawle zestaw sushi. Sushi to jedyny “fast food”, które mogę jeść.
  2. wyciągam z zamrażarki danie, które przygotowałam w weekend i zamroziłam
  3. gotuję nową potrawę.

Wieczorem po całym dniu w pracy (a pracę mam bardzo stresującą) wybieram jedynie te dania, które można przygotować w 20-30 minut.

Co zwykle jem na kolację?

  • makaron + warzywa + nabiał typu feta czy parmezan

  • smażone/grillowane mięso + warzywa + ziemniaki

  • curry mięsne lub wegetariańskie + ryż

  • duszone lub gotowane warzywa + jajka/mięso

  • omlety z warzywami

  • tofu + warzywa + makaron ryżowy

Jeśli mam ochotę wypijam do obiadu kieliszek wina.

Brzmi zbyt perfekcyjnie?

Tak wygląda harmonogram mojego dnia, do którego staram się dążyć i który zwykle z powodzeniem wcielam w życie.

Ale jak to w życiu, czasami coś nie wychodzi, jestem zbyt zmęczona, po ludzku mi się nie chce, muszę załatwić jakąś czasochłonną sprawę albo wychodzę na miasto.

W takich wypadkach staram się być jak najbardziej elastyczna, pamiętając jednak o diecie Low FODMAP i konsekwencjach odstępstw od jej stosowania.

Plan dnia, który opisałam, najbardziej pasuje moim jelitom i zapewnia mi spokój, poczucie kontroli i bezpieczeństwa. A im mniej stresów tym lepiej dla mojego organizmu.

Pisałam już wielokrotnie, że dieta Low FODMAP wymaga planowania i dyscypliny.

Każdy powinien oczywiście ułożyć swój własny plan dnia dopasowany do jego stylu życia, upodobań i warunków, z uwzględnieniem zasad diety Low FODMAP.

Wysiłek włożony w uporządkowanie swojego dnia przynosi jednak dobre rezultaty i pozytywnie wpływa na stan jelit. Dlatego zachęcam Was, abyście poszli w moje ślady i polubili planowanie i organizację. :]

A jakie Wy macie patenty organizacyjne? Co sprawia Wam największe problemy?

14 Replies to “Jak przetrwać dzień na diecie Low FODMAP?”

  1. Bardzo fajnie przeczytać, że nie tylko ja podróżuje do pracy objuczona pudełkami ;). I nie tylko ja planuje niczym strateg moje posiłki na każdy dzień! Z tą różnicą, że z racji wczesnego rozpoczynania pracy wszystko muszę przygotować wieczorem, a z braku warunków do podgrzewania jem wszystko na zimno lub z termosu. Jedynym “luksusem” jest zataszczony i trzymany pod biurkiem 😉 stary toster, bo tylko opieczenie sprawi, że przełknę chleb bezglutenowy! No i tak właśnie mija mi tydzień i 3 dni od rozpoczęcia diety. Pierwszy tydzień…hymmm…szczerze bez rewelacji! Byłam już załamana. Brzuch bolał potwornie choć tak restrykcyjnie dbałam by produkty były tylko dozwolone i oznaczone na zielono, porcje były nie za duże, zgodne z piramidą ale poprawa nie nadchodziła ;( Jednak od trzech dni…aż boję się zapeszać jest dobrze! I oby już tak zostało…!

  2. Sugestia bardziej skierowane do autorki bloga: Istnieje bardzo duże prawdopodobieństwo, że IBS = SIBO (m.in. Dr Pimentel) mówi o tym od dziesięciu lat. Na temat IBS niewiele wiadomo, a sama jednostka chorobowa jest niezwykle ignorowana przez lekarzy. Na temat SIBO wiadomo coraz więcej, a niektórzy lekarze podchodzą do tego bardziej na poważnie. Istnieje schemat działania w przypadku konkretnego rodzaju SIBO. W SIBO dieta jaką się używa to niekoniecznie typowo LOWFODMAP, a bardziej dieta Dr Siebeckera. Ostatnio bardzo sporo się mówi o kluczowym dla leczenia wykorzystaniu leku LDN (podczas takich kuracji zdarza się, że objawy całkowicie ustępują) – istnieje podejrzenie, że choroba ta ma powiązanie z chorobami autoimmunologicznymi. Polecam autorce (jeśli jeszcze nie jest zapisana do tej grupy) grupę na Facebooku “SIBO – zespół przerostu bakteryjnego w jelicie cienkim” Twoja duża wiedza na temat FODMAP + wiedza niektórych osób z grupy może przynieść wiele korzyści wszystkim cierpiącym na IBS/SIBO. btw. Czy był jakiś wpis na Twoim blogu o badaniach, które przechodziłaś? Np. o teście oddechowym z laktulozą (na SIBO), kalprotektynie, ob i crp itp.?

    1. Byłabym ostrożna z stawieniem znaku równości między SIBO a ZJD, bo czytelnikom z SIBO faktycznie dieta Low FODMAP nie koniecznie pomaga, a w moim przypadku jej stosowanie powoduje całkowite wyeliminowanie objawów ZJD.
      Jeśli więc ZJD = SIBO, to w takim razie należałoby odpowiedzieć sobie na pytanie, czemu u jednych dieta działa, a u innych nie.
      Jestem raczej skłonna zgodzić się z częstą tezą, że wiele osób chorych na ZJD ma SIBO, albo jako chorobę współwystępującą, albo ZJD to nieprawidłowa diagnoza dla chorych na SIBO.
      Musimy jeszcze poczekać na więcej badań…

      Bardzo bym chciała napisać post o SIBO, ale nie mam żadnych doświadczeń z tą chorobą. Z chęcią odwiedzę forum i postaram się pogłębić ten temat, bo widzę, że jest takie zainteresowanie wśród moich czytelników.

      Ja nie miałam przeprowadzonych żadnych badań. O sposobie diagnozowania ZJD pisałam w poście: ZJD. Diagnozę własną potwierdził gastrolog. Co ciekawe miałam praktycznie wszystkie objawy, nawet częstomocz, z wyjątkiem zaparć. Jestem więc podręcznikowym przypadkiem ZJD i idealnym przykładem jak działa dieta Low FODMAP. A nie u każdego działa, stąd moja zachęta, żeby w takim przypadku diagnozować się dalej, także pod kątem SIBO.

    2. Choruje od kilkunastu lat na ZJD, postanowiłam zbadać sie w kierunku sibo, i go nie ma ! Hurra i ja zaprzeczam jakoby zjd =sibo, na pewno nie w w kazdym przypadku.

    1. Serek wiejski jest low Fodmap, dane są zaczerpnięte z aplikacji Monash University. Przebadano 4 łyżki, ale nie ma zastrzeżeń co do większych porcji.
      W rożnych produktach mlecznych poziom laktozy jest zróżnicowany. Od minimalnego i nie majacego znaczenia (masło, sery dojrzewające) do wysokiego (mleko).

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *