W ostatnich latach coraz więcej mówi się o FODMAP – grupie węglowodanów, które mogą wpływać na zdrowie jelit i wywoływać uciążliwe objawy trawienne. Dla wielu z nas zrozumienie, co to jest FODMAP, może być kluczowe w radzeniu sobie z wzdęciami, bólami brzucha czy dyskomfortem po posiłkach. Jeśli zastanawiasz się, jak te węglowodany wpływają na organizm i czy warto zwracać na nie uwagę, zapraszam do lektury – wyjaśnię raz jeszcze, co kryje się za skrótem FODMAP i dlaczego mają one znaczenie dla zdrowia.

Składniki pokarmowe

Najpierw zacznijmy od podstaw . Dla niektórych z Was będą to oczywiste oczywistości (po prostu przeskoczcie dalej). Wielu nie ma jednak takiej wiedzy, a trudno bez niej zrozumieć, czym są FODMAP i na czym polega dieta Low FODMAP.

Podstawowe składniki pokarmowe, czyli makroskładniki i mikroskładniki niezbędne dla zdrowia, to:

Makroskładniki (główne składniki odżywcze)

1. Węglowodany – główne źródło energii dla organizmu. Występują jako cukry, skrobia oraz błonnik.
2. Białka (proteiny) – budują tkanki, są kluczowe dla wzrostu i naprawy organizmu oraz pełnią wiele funkcji, jak np. tworzenie enzymów i hormonów.
3. Tłuszcze – dostarczają energii, pomagają wchłaniać witaminy (A, D, E, K) oraz są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

Mikroskładniki (potrzebne w mniejszych ilościach)

1. Witaminy – kluczowe dla licznych procesów biologicznych, np. witamina C wspiera odporność, a witamina D – zdrowie kości.
2. Minerały – jak wapń, żelazo, potas i magnez, które wspierają m.in. układ nerwowy, mięśniowy i kości.

Większość produktów, które jemy zawiera wszystkie rodzaje makroskładników. Są takie, które głównie składają się z:

• węglowodanów – np. cukier, miód, mąka ziemniaczana i inne skrobie,
• białka – mięso, ryby, jajka
• tłuszcze – oleje roślinne, smalec.

Co to jest FODMAP?

FODMAP to rodzaj WĘGLOWODANÓW.

To bardzo istotna informacja. Jeśli w jakimś produkcie nie ma wcale lub jest niewiele węglowodanów, to będzie to produkt z niską zawartością FODMAP. Dobrym przykładem jest mięso lub jajka (głównie białko i tłuszcze) lub olej i oliwa (prawie wyłącznie tłuszcze).

Rodzajów węglowodanów jest wiele i nie każdy węglowodan to FODMAP. Przykładem może być skrobia, glukoza czy maltodekstryna, która jest powszechnie używana jako słodzik, zagęszczacz, a także wypełniacz.

Skrót FODMAP pochodzi od angielskich nazw węglowodanów: Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols.

Fermentowalne Oligosacharydy (Oligosaccharides)

Oligosacharydy to krótkie łańcuchy cukrów, które znajdują się w wielu produktach roślinnych, takich jak pszenica, cebula, czosnek czy rośliny strączkowe (np. fasola, soczewica). Są to węglowodany, które nie są całkowicie trawione w jelicie cienkim i przechodzą do jelita grubego, gdzie są fermentowane przez bakterie jelitowe. Dwoma typami oligosacharydów, które należą do grupy FODMAP są:

• fruktany i
• galaktooligosacharydy (GOS).

Fermentowalne Disacharydy (Disaccharides)

Disacharydy to węglowodany składające się z dwóch cząsteczek cukru. Najbardziej znanym disacharydem w grupie FODMAP jest laktoza, czyli cukier mleczny, który znajduje się w mleku i produktach mlecznych. Aby laktoza mogła zostać strawiona, organizm musi produkować enzym o nazwie laktaza. Jeśli organizm nie wytwarza wystarczającej ilości tego enzymu (co zdarza się u osób z nietolerancją laktozy), laktoza nie jest odpowiednio trawiona, co prowadzi do jej fermentacji w jelicie grubym.

Fermentowalne Monosacharydy (Monosaccharides)

Monosacharydy to pojedyncze cząsteczki cukrów, które u osób zdrowych zwykle są łatwo wchłaniane przez organizm. Reprezentuje je fruktoza, czyli cukier występujący w owocach i miodzie.

Fruktoza zwykle jest łatwo wchłaniana przez organizm. Jednak u niektórych osób, szczególnie w nadmiarze, jej wchłanianie w jelicie cienkim może być utrudnione. Dzieje się tak, ponieważ jelita nie zawsze radzą sobie z wchłanianiem większej ilości fruktozy, co prowadzi do jej przejścia do jelita grubego, gdzie fermentuje. To właśnie ta fermentacja może powodować problemy trawienne, takie jak wzdęcia, bóle brzucha i gazy.

Fermentowalne Poliole (Polyols)

Poliole to cukry alkoholowe. Występują naturalnie w niektórych grzybach, owocach i warzywach oraz są wykorzystywane w przemyśle spożywczym jako substytuty cukru.

Zaliczamy do nich:

• Sorbitol (w owocach jak jabłka, gruszki, wiśnie i wielu lekach)
• Mannitol (w grzybach i warzywach, np. kalafior)
• Ksylitol (w gumie do żucia i niektórych słodzikach)
• i inne alkohole cukrowe.

Poliole słabo wchłaniają się w jelicie cienkim. Przechodzą do jelita grubego, gdzie bakterie je fermentują. Poliole są także stosowane w gumach do żucia i słodyczach bez cukru, co może powodować problemy trawienne u osób wrażliwych na te substancje. Przeczytajcie ostrzeżenia na gumach do żucia bez cukru!

Czemu FODMAP mogą wywołać objawy zespółu jelita drażliwego?

FODMAP są trudne do strawienia przez niektóre osoby, co prowadzi do fermentacji w jelicie grubym. Ta fermentacja wyzwala szereg procesów, które mogą nasilać objawy IBS, takie jak wzdęcia, bóle brzucha, gazy, a nawet biegunki lub zaparcia.

Trudności w trawieniu

Nasz organizm wytwarza enzymy, które pomagają w trawieniu węglowodanów, ale w przypadku niektórych FODMAP brakuje odpowiedniej ilości takich enzymów.

W przypadku fruktanów (obecnych w pszenicy, cebuli, czosnku) i galaktooligosacharydów (GOS) (znajdujących się m.in. w fasoli, soczewicy, kapuście), organizm nie produkuje wystarczającej ilości specyficznych enzymów, które skutecznie je rozkładają.

Choć alfa-galaktozydaza jest enzymem wytwarzanym przez nasz organizm w jelicie cienkim, który pomaga trawić GOS, to jej produkcja bywa ograniczona. Organizm nie rozkłada wystarczająco GOS w jelicie cienkim. Gdy przechodzą do jelita grubego, bakterie fermentują je, powodując powstawanie gazów Podobnie fruktany przechodzą do jelita grubego, gdzie również podlegają fermentacji, ponieważ nie ma enzymu, który rozkładałby je w jelicie cienkim.

Fruktany

to łańcuchy cząsteczek fruktozy, które nie są w pełni trawione przez organizm, ponieważ w jelicie cienkim nie ma enzymów, które mogłyby je rozbić na mniejsze jednostki. Nawet zdrowy człowiek nie jest w stanie efektywnie rozłożyć fruktanów w jelicie cienkim. W efekcie, fruktany trafiają do jelita grubego, gdzie są fermentowane przez bakterie jelitowe.

W przypadku laktozy,

enzym laktaza rozkłada ją na dwie mniejsze cząsteczki – glukozę i galaktozę – które mogą zostać wchłonięte w jelicie cienkim. Jeśli organizm nie produkuje wystarczającej ilości laktazy (jak w przypadku nietolerancji laktozy), laktoza nie jest wchłaniana i przechodzi do jelita grubego, gdzie jest fermentowana przez bakterie.

Poliole,

takie jak mannitol, sorbitol czy ksylitol, to alkohole cukrowe, które nie są wchłaniane w jelicie cienkim. Zamiast tego przechodzą one do jelita grubego, gdzie są fermentowane przez bakterie, co może prowadzić do problemów trawiennych.

W efekcie powstają gazy, wzdęcia, ból brzucha i inne objawy charakterystyczne dla osób z wrażliwym układem pokarmowym lub IBS

Fermentacja w jelicie grubym

Gdy FODMAP dotrą do jelita grubego, bakterie jelitowe zaczynają je fermentować. Fermentacja wytwarza gazy, takie jak dwutlenek węgla, wodór i metan. U osób z IBS fermentacja jest problematyczna, ponieważ jelita reagują silniej na gazy, co powoduje wzdęcia, ból i uczucie pełności. Ponadto, ten nadmiar gazów może także powodować zmiany w rytmie wypróżnień, co jest charakterystycznym objawem IBS.

Pamiętajmy, że fermentacja w jelicie grubym jest normalnym procesem w trawieniu. Właściwa fermentacja dostarcza organizmowi krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), które mają korzystny wpływ na zdrowie jelit. Komórki jelitowe wykorzystują te kwasy jako ważne źródło energii.

Fermentacja w jelicie grubym staje się problematyczna, gdy nadmiar niestrawionych węglowodanów prowadzi do nadmiernej produkcji gazów przez bakterie jelitowe.

Wzrost osmotyczny

Pewne substancje, takie jak FODMAP, mają zdolność do przyciągania wody z otoczenia (z krwi lub tkanek) do siebie (zwłaszcza poliole). W jelicie grubym, gdzie FODMAP są fermentowane przez bakterie, powodują one wzrost osmotyczny, czyli ściągają wodę do wnętrza jelita.

Proces ten działa na zasadzie osmozy. Woda przemieszcza się w stronę obszaru o wyższym stężeniu substancji (czyli tam, gdzie znajduje się FODMAP). Wzrost osmotyczny powoduje, że woda z organizmu trafia do resztek treści pokarmowej w jelicie. Z powodu tego napływu wody, zawartość jelita grubego staje się bardziej płynna, co może prowadzić do luźnych stolców lub biegunki.

Nadwrażliwość jelitowa

Pacjenci z IBS mają wrażliwszy układ pokarmowy, co sprawia, że ich jelita reagują silniej na gazy i rozciąganie. Zwiększona fermentacja FODMAP nasila uczucie rozciągania w jelitach, co powoduje dodatkowy dyskomfort. Ponadto, z powodu nadwrażliwości jelitowej u osób z IBS, zmiany w objętości jelita spowodowane gromadzeniem się gazów mogą wywoływać bardziej intensywne reakcje bólowe.

Indywidualna reakcja na FODMAP

Nie wszystkie osoby z IBS reagują w ten sam sposób na FODMAP. U niektórych osób objawy pojawiają się po spożyciu większej ilości jednego rodzaju FODMAP, np. fruktanów w chlebie. Inni mogą być wrażliwi na szerszą grupę tych węglowodanów. Czas reakcji jest różny, przez co niektóre osoby nie łączą objawów z dietą bogatą w FODMAP.

Niewiadome

Chociaż badania dotyczące wpływu FODMAP na IBS są liczne, nadal brakuje pełnego zrozumienia tego zagadnienia. Naukowcy wciąż badają, dlaczego niektóre osoby z IBS reagują na FODMAP, a inne nie. Brakuje pełnej wiedzy na temat mechanizmu, w którym fermentacja FODMAP wywołuje objawy oraz jak bakterie jelitowe wpływają na ten proces. Inne czynniki, jak mikroflora jelitowa, genetyka czy stres, mogą także mieć wpływ na objawy IBS.

Najnowsze badania dotyczące FODMAP

Biorąc pod uwagę wiele entuzastycznych komentarzy na blogu dieta działa u wielu z Was. A co na to badacze?

Efektywność diety Low FODMAP w porównaniu z leczeniem farmakologicznym w IBS

Badanie z 2024 roku wykazało, że dieta Low FODMAP jest skuteczniejsza w łagodzeniu objawów IBS niż niektóre leki. Uczestnicy zgłosili poprawę w kwestii wzdęć, biegunki i bólu brzucha, co czyni ją pierwszym wyborem w terapii IBS. Więcej informacji znajdziecie tutaj

Wpływ diety Low FODMAP na mikrobiom i metabolizm

W przeglądzie z 2024 roku stwierdzono, że dieta Low FODMAP zmniejsza objawy IBS, ale obniża różnorodność bakterii w mikrobiomie. Badanie podkreśla konieczność monitorowania wpływu diety na długoterminowe zdrowie jelit. Więcej informacji dostępne jest tutaj​.

Korelacja diety Low FODMAP z wykorzystaniem zaawansowanych technologii obrazowania

W innym badaniu wykorzystano rezonans magnetyczny (MRI) do oceny wpływu fermentowalnych węglowodanów na jelita. FODMAP zwiększają objętość wody w jelicie cienkim i produkcję gazów w jelicie grubym, co nasila objawy IBS.

Obecnie istnieje co najmniej 10 randomizowanych kontrolowanych badań, które pokazują, że dieta Low FODMAP poprawia objawy IBS u 50%–80% pacjentów. Badania wykazały poprawę wzdęć, gazów jelitowych, biegunki i objawów globalnych. Jednak dieta ta prowadzi także do głębokich zmian w mikrobiomie i metabolomie, których długoterminowe znaczenie kliniczne jest nadal nieznane.

Po pierwsze, badania potwierdzają, że:

nie wszystkie osoby stosujące dietę Low FODMAP poczują poprawę!!!

Przyczyny tego stanu nie są do końca znane, zależą od właściowości osobniczych. Część możliwych przyczyn opisałam już na blogu.

Po drugie, dieta Low FODMAP zmienia nasz mikrobiom i metabolom. W jaki sposób i na jak długo? Jeszcze tego nie wiemy. Widzę po sobie, że inaczej reaguję na produkty bogate w FODMAP niż przed rozpoczęciem diety. Intuicyjnie czułam, że te zmiany zachodzą, a teraz mamy pierwsze doniesienia, że tak wlaśnie jest.

Czy wszystkie badania są huraoptymistyczne?

Niestety, nadal nie potwierdzono skuteczności diety na 100%. Nie wszystko jest tak jednoznaczne i optymistyczne. Istnieją pewne badania poddające w wątpliwość jej efektywność w dłuższym okresie oraz jej wpływ na zdrowie ogólne.

Krótkoterminowa skuteczność, ale brak danych długoterminowych

Przegląd badań wskazuje, że dieta low FODMAP skutecznie redukuje objawy IBS w krótkim czasie, jednak jej długoterminowe korzyści pozostają niejasne. Większość badań koncentruje się na początkowym okresie eliminacji, podczas gdy dane dotyczące fazy reintrodukcji i długotrwałego stosowania są ograniczone. Wskazuje się również, że stosowanie diety może być skomplikowane i wymaga profesjonalnego wsparcia, co ogranicza jej dostępność​. [1][2].

Jedno z badań, obejmujące 90 pacjentów z IBS, wykazało, że poprawa objawów utrzymywała się średnio przez 16 miesięcy. Inne badanie na 74 osobach pokazało, że po 6 miesiącach 82% pacjentów wciąż odczuwało ulgę w objawach. Dwa badania w Wielkiej Brytanii udokumentowały poprawę u 57–60% pacjentów podczas długoterminowej obserwacji, trwającej nawet do 44 miesięcy. Ponadto większość osób, od 65% do 82%, w trakcie dłuższego okresu stosowania LFD przechodzi na fazę personalizacji. Te wyniki sugerują, że dieta może przynosić trwałe korzyści, ale pewności nie mamy.

Jak widzicie, nie są to wielkie badania na znaczącej ilości chorych…

Wpływ na mikrobiom jelitowy

Pisałam o tym ostatnio. Badania sugerują, że dieta Low FODMAP może obniżać różnorodność mikrobiomu jelitowego, szczególnie przez zmniejszenie liczebności korzystnych bakterii, takich jak Bifidobacterium. Może to potencjalnie prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych w dłuższym okresie​. [1]

Porównanie z innymi dietami

Niektóre badania wskazują, że alternatywne diety, takie jak bezglutenowa czy standardowe diety IBS, mogą być równie skuteczne. Zwłaszcza, że są one mniej wymagające pod względem eliminacji pokarmów. Rodzi to pytanie, czy dieta Low FODMAP jest zawsze najlepszym wyborem dla pacjentów z IBS. ​[1]

Jeśli czytacie mojego bloga od jakiegoś czasu, pewnie zauważyliście, że od lat pisze to samo… Dieta Low FODMAP ma solidne podstawy w badaniach klinicznych, jednak nadal istnieją luki w naszej wiedzy. Dotyczą one głównie długoterminowego wpływu na zdrowie oraz praktycznej implementacji. Aby lepiej zrozumieć jej skuteczność, konieczne są bardziej kompleksowe badania. Powinny one uwzględniać wszystkie fazy diety oraz różnorodne grupy pacjentów.

Wiedza o FODMAP to klucz do bardziej świadomego podejścia do diety i zdrowia jelit. Niezależnie od tego, czy jesteście dopiero na początku drogi, czy już testujecie ich wpływ na swoje samopoczucie… Mam nadzieję, że ten wpis dostarczył Ci cennych informacji i inspiracji do dalszych działań na rzecz swojego zdrowia. :]