W pierwszym poście w Nowym Roku 2021 postanowiłam opisać nowe produkty Low FODMAP, które zostały dodane do aplikacji Monash University, wybierając te, z którymi możecie się spotkać na polskim rynku.

Tytułem wstępu przypominam, że podanych wartości maksymalnych należy przestrzegać w czasie stosowania zasad fazy eliminacyjnej diety Low FODMAP. Jeśli jesteście w fazie III i wiecie już, ile Wasz organizm jest w stanie zaakceptować, możecie spróbować większych porcji, obserwując reakcję Waszego układu pokarmowego.

Nowe produkty Low FODMAP: Fasola mung

Może nie jest to aż tak popularna fasola w naszym kraju, ale jeśli ograniczacie spożywanie mięsa i stosujecie dietę roślinną, to z pewnością się już z nią spotkaliście. Robi się z niej fajne pasztety, a ja dość często gotuję z niej zupę.

Warto ją dodać do swojego menu, ponieważ należy do najwartościowszych strączków, jakie możecie kupić. Zawiera w sobie sporo białka, błonnika, kwasu foliowego, manganu i magnezu oraz wiele zdrowych przeciwutleniaczy, w tym kwasy fenolowe, flawonoidy i inne. To właśnie z niej wyrabia się makaron „sojowy” (ang. „bean thread vermicelli”, „cellophane noodles”), który możecie dostać w kąciku z azjatyckimi produktami.

Wracając do fasoli mung dozwolona jest porcja 49 g (ok. 2 łyżek) UGOTOWANEJ fasoli W tym wypadku godzi o fasolę PRZEPOŁOWIONĄ (czyli nie całe fasolki, coś podobnego do naszego przepołowionego grochu).

Porcja ok. 58 g zawiera średnią porcję fruktanów i GOS. Jeśli dobrze tolerujecie te węglowodany, to raz na jakiś czas spokojnie możecie sięgnąć po większą porcję.

Jeśli nie macie pod ręką połówek fasoli mung możecie także wykorzystać CAŁE fasolki. Bezpieczna jest porcja 53 g UGOTOWANEJ fasoli mung.

Nowe produkty Low FODMAP: Śmietanka kokosowa

Znowu trochę azjatyckiego folkloru, ale większość Was natknęła się na puszkę śmietanki kokosowej na półce z mlekiem kokosowym. W Polsce dostępne są m.in. produkty Real Thai. Śmietanka kokosowa jest gęstsza, bardziej zbita i kremowa niż zwykle mleko kokosowe, bo zawiera co najmniej 95% kokosa.

Co ciekawe, sposobem domowym można uzyskać śmietankę kokosową poprzez włożenie puszki zwykłego mleka kokosowego do lodówki co najmniej na 6 h, najlepiej na całą noc. To otwarciu puszki można zauważyć, że na górze zbierze się zbita warstwa, pod spodem której będzie sama woda kokosowa. Tą gęstą część używa się m.in. do wypieku tofurników, czyli ciast z tofu a la sernik. Śmietankę kokosową można ubić jak bitą śmietanę.

Dozwolona porcja śmietanki kokosowej to 60 g.

Nowe produkty Low FODMAP: Dżem malinowy

Maliny są dozwolone w porcji do 60 g, można więc było zakładać, że dżem malinowy także będzie Low FODMAP. I tak jest, ale niestety, osoby źle tolerujące fruktany powinny się ograniczyć do porcji 40 g (czyli 2 łyżek). Ci z Was, którzy nie boją się fruktanów, mogą zjeść trochę więcej (45 g).

Myślę, że 2 łyżki stołowe dżemu malinowego w zupełności wszystkich usatysfakcjonują. ;]

Zanim wrzucicie słoiczek dżemu mailowego do Waszego koszyka w sklepie, sprawdźcie jego skład. Nie powinien być słodzony sorbitolem, fruktozą ani żadnym innym niedozwolonym słodzikiem. Może to nie jest zgodne z zaleceniami dietetycznymi, ale wybierzcie najprostszy dżem słodzony zwykłym cukrem.

Nowe produkty Low FODMAP: Jogurt grecki naturalny

Jogurt grecki jest gęstszy i bardziej kremowy od zwykłego jogurtu. Powinien mieć w składzie jedynie pasteryzowane mleko oraz żywe kultury bakterii jogurtowych. Te ostatnie powinny na etykiecie być zapisane w postaci: Lactobacilus delbrueckii subsp. bulgaricus i Streptococcus thermophilus.

W aplikacji Monash University jest mowa o jogurcie greckim. W Polsce raczej nie znajdziemy w sklepach oryginalnego jogurtu greckiego, a jogurt w typie greckim. Zgodnie ze stanowiskiem Komisji Europejskiej nazwa „jogurt grecki” może być używana jedynie do produktów wyprodukowanych w Grecji, zatem w innych krajach może być wytwarzany tylko jogurt „typu greckiego”. Producenci omijają ten problem dzięki odpowiedniemu projektowi graficznemu wieczka – wystarczy powiększyć czcionkę w słowie „jogurt” i „grecki”, a między nie wepchnąć ledwo widoczne słowo „typu”. Konsumenci żyją w przekonaniu, że kupili jogurt grecki.

W aplikacji przy produkcie „jogurt grecki” nie ma flagi Grecji, co sugeruje, że badaniom poddany został jogurt typu greckiego, czyli dokładnie taki, jaki możemy znaleźć w polskich sklepach.

Niestety, dopuszczalna ilość jogurtu „greckiego” jest niewielka – tylko 23 g. Około 3 łyżek (93 g) mogą zjeść osoby dobrze tolerujące laktozę. Mam nadzieję, że taka ilość wystarczy, aby wykończyć porcję zupy krem gęstym jogurtem. :]

Nowe produkty Low FODMAP: Tahini

Pastę tahini produkuje się jest z sezamu. Mi najbardziej kojarzy się z Bliskim Wschodem, ale jest używana także w kuchni azjatyckiej. Można ją sporządzić także w domu. Skład tahini ze sklepu i takiego domowego niewiele się różni. Wydaje mi się, że do własnoręcznie zrobionego tahini można zastosować te same zasady. To po prostu zmielone, podprażone ziarna sezamu i olej.

W aplikacji jest mowa o dwóch rodzajach tahini:

• sporządzonym z łuskanego ziarna sezamu (ang. hulled)
• sporządzonym z niełuskanego ziarna sezamu (ang. unhulled).

Okazuje się, że są różnice w zawartości węglowodanów FODMAP w tych dwóch rodzajach pasty sezamowej. Różnice nie są wprawdzie znaczące, ale znalazłam w polskim internecie obie wersje tahini, więc o nich wspomnę.

Oba rodzaje tahini są Low FODMAP w porcji do 30 g (czyli ok. 2 łyżek stołowych). Pastę z łuskanego ziarna sezamu (ta jaśniejsza) w porcji do 185 g mogą także spróbować osoby, które dobrze tolerują GOS. Tahini z sezamu niełuskanego (ciemniejszego) można zjeść trochę mniej – 110 g, pod warunkiem, że GOS nie sprawia Wam wielu kłopotów.

Osobiście bardzo lubię tahini i często na śniadanie jem jaglankę z bloga bezbez.pl. Przepis zawiera porady, jak zamienić danie w posiłek Low FODMAP. :]

To pierwszy wpis w roku 2021, dlatego wykorzystując okazję chciałabym Wam życzyć spokojnych jelit ;P, udanego wdrożenia diety Low FODMAP oraz dużo zdrowia!!!