Owsianka to jedno z moich ulubionych opcji śniadaniowych. Jest tania, prosta i bardzo szybka w przygotowaniu. Ale wielu czytelników sygnalizuje, że płatki owsiane sprawiają im problemy…
Czy płatki owsiane są dozwoloną opcją na diecie Low FODMAP? W jakiej ilości można je jeść? Jakie są rodzaje płatków?
Na te wszystkie pytania, które nurtują część z Was, postaram się odpowiedzieć w dzisiejszym wpisie. :]
Owsiane „superfood”!
Jeśli śledzicie profil bloga Fodmap po polsku na fb, pewnie widzieliście artykuł o superfoods, którym się ostatnio z Wami podzieliłam.
Postawmy sprawę jasno. Nie wierzę w „superfoods”. Wierzę w urozmaicony jadłospis oparty w przeważającej mierze na lokalnych produktach.
I dlatego kocham płatki owsiane!
Są tanie jak barszcz, dostępne w każdym sklepie, ich przygotowanie jest bardzo proste, a na dodatek świetnie smakują. Zawierają wiele minerałów (potas, wapń, magnez, żelazo, selen i mangan) oraz witaminy: B1, B2, B6 i E.
Sycą na długo i można z nich przygotować najróżniejsze potrawy. Co najważniejsze:
płatki owsiane, w przeciwieństwie do innych płatków zbożowych, są Low FODMAP.
Problemy z płatkami…?
Nie ma produktów idealnych i płatki owsiane także mogą sprawić problemy, zwłaszcza osobom chorującym na zespół jelita drażliwego.
Owies jest rekordzistą wśród zbóż pod względem zawartości błonnika – 1/3 pełnego ziarna to właśnie błonnik, z czego 1/5 to błonnik rozpuszczalny.
Z pewnością wielokrotnie słyszeliście, że trzeba jeść dużo błonnika, bo błonnik dobrze oddziaływuje na jelita. To szczera prawda, ale w przypadku osób z ZJD proste prawdy nie zawsze się sprawdzają.
Zacznijmy od dobroczynnego oddziaływania owsianego błonnika.
Błonnik rozpuszczalny występujący w owsie to głównie tzw. beta-glukan. W przewodzie pokarmowym tworzy on żel odporny na działanie enzymów trawiennych, który otula i chroni śluzówkę przewodu pokarmowego.
Jest także prebiotykiem. Stali czytelnicy z pewnością czytali już mój wpis, w którym podkreślałam, jak ważne są prebiotyki podczas diety Low FODMAP.
Płatki owsiane mogą odgrywać obok bananów szczególną rolę w przypadku tych osób, które tak jak ja, mają niską tolerancję na inne probiotyki należące przede wszystkim do grupy oligosacharydów. Owsianka jest takim szwedzkim stołem Low FODMAP dla dobrych bakterii w naszych jelitach.
Błonnik nierozpuszczalny poprawia pracę jelit, pomaga przy nadkwasocie i zgadze. Jest polecany przez dietetyków, bo owsianka syci na długo.
Zatrzymajmy się na chwilę przy pracy jelit, przechodząc do negatywnych skutków spożywania dużej ilości płatków owsianych.
Błonnik zawarty w owsie poprawia perystaltykę jelit. Jeśli cierpicie na zaparciową postać zespołu jelita drażliwego owsianka może przynieść Wam ulgę. Należy jednak pamiętać o piciu dużej ilości wody, aby nie osiągnąć odwrotnego od zamierzonego efektu.
U pozostałych osób płatki mogą spowodować problemy, których źródłem nie będą węglowodany FODMAP, ale właśnie błonnik. Chłonie on wodę i działa niczym miotełka wymiatająca resztki pokarmowe. Konsekwencją może być uczucie ucisku, wzdęcie, ból i dodatkowa wizyta w toalecie.
Zbyt duża ilość błonnika w diecie może być przyczyną, czemu dieta Low FODMAP nie działa.
Jeśli jesteście bardzo wrażliwi na błonnik możecie spróbować stopniowo przyzwyczajać swój układ pokarmowy do większych jego ilości. Postarajcie się na początku nie łączyć płatków owsianych z innymi pokarmami bogatymi w błonnik. Możecie zacząć od miseczki jogurtu z łyżką płatków, a następnie zwiększać stopniowo porcje, obserwując uważnie reakcję organizmu.
Czy płatki owsiane są Low FODMAP?
Płatki owsiane pojawiają się na liście produktów dozwolonych, ale w ilości ograniczonej.
Monash University przebadał kilka różnych rodzajów płatków owsianych i w zależności od kraju pochodzenia i sposobu przetworzenia mogą być one dozwolone z ograniczeniami ilościowymi lub wręcz niedozwolone.
Wiecie już, że sposób przetworzenia może wpływać na ilość FODMAP w danym produkcie. I tak jest właśnie z płatkami owsianymi.
W Polsce w sklepach możemy bez trudu dostać 3 rodzaje płatków owsianych:
- zwykłe – produkowane z całego obłuszczonego, zwilżonego ziarna, które jest następnie zgniatane
- górskie – wytwarzane z ziarna krojonego lub łamanego, poddanego parowaniu, które jest następnie zgniatane
- błyskawiczne – ziarno zostaje nawodnione przed obróbką, dzięki czemu ma luźniejszą strukturę i lepiej i szybciej chłonie wodę podczas gotowania.
Osobom z wrażliwym żołądkiem poleca się płatki błyskawiczne jako lekkostrawne. W przypadku wrażliwych jelit sytuacja wygląda zupełnie inaczej.
Płatki błyskawiczne można spożywać bezpiecznie jedynie w ilości 23 g (ok. 2 łyżek). W większej ilości mogą sprawić problemy osobom źle tolerującym oligosacharydy (fruktany i GOS).
Owsiane płatki zbożowe zwykłe, górskie i błyskawiczne, nie różnią się pod względem ilości zawartych składników odżywczych. Zwykłe płatki będą jednak miały największą zawartość składników mineralnych, ponieważ są najmniej przetworzone.
Jakie płatki wybrać?
Problem polega na tym, że podział płatków w krajach anglojęzycznych różni się od tego obowiązującego tradycyjnie w naszym kraju.
Płatki owsiane dzielą się na 3 kategorie:
- steel-cut oats – to pęczak (kasza owsiana), a wiec pozbawione łuski ziarna owsa, pocięte na kawałki. Szkoci zamiast ciąć kaszę wolą ją miażdżyć w żarnach (tzw. Scottish Oats)
- rolled oats (zwane także „old fashioned oats” lub „whole oats”) – płatki owsiane poddane parowaniu i następnie rozgniecione
- instant oats (quick oats) – tu proces parowania jest dłuższy w konsekwencji czego płatki są podgotowane, wysuszone, a na końcu rozgniecione.
W krajach anglojęzycznych nie ma więc rozróżnienia na płatki zwykłe i górskie. Moje oznaczenie na liście produktów dozwolonych mogło więc wprowadzać w błąd – dokonałam już odpowiedniej korekty.
Nigdy nie miałam problemów z płatkami, choć źle toleruję oligosacharydy. Po przeanalizowaniu danych z aplikacji Monash University, doszłam do wniosku, że płatki owsiane nie wywołują u mnie objawów ZJD, ponieważ nigdy nie jem ich więcej niż ok. 40 g na dzień.
40 g płatków to ok. 4 łyżek stołowych, czyli 1 porcja węglowodanów z 6 przewidzianych w piramidzie zdrowego odżywania, którą z powodzeniem stosuję od ponad roku.
Płatki przebadane przez Monash University (nawet te oznaczone na czerwono) można jeść w ilości do 50 g, za wyjątkiem płatków błyskawicznych, które są bezpieczne w ilości 23 g na porcję.
Ponieważ nie jestem w stanie ustalić, jakie konkretnie płatki były przebadane przez MU i czy jest jakaś różnica między płatkami górskimi a zwykłymi
zalecam NIE przekraczać 50 g płatków zwykłych lub górskich na porcję.
Aktualizacja: Jeśli chodzi o pęczak owsiany (nie mylić z pęczakiem jęczmiennym czy pszennym) to dozwolona jest porcja 60 g nieugotowanych ziaren. Porcja 240 g jest oznaczona w aplikacji MU na żółto, co oznacza, że można taką zjeść raz na jakiś czas, zwłaszcza jeśli dobrze tolerujecie GOS.
Jeśli jesteście wyjątkowo wrażliwi na błonnik, zalecana porcja powinna być jeszcze mniejsza.
Przepisy Low FODMAP z płatkami owsianymi
Jako wielki miłośnik płatków i owsianki mam kilka sprawdzonych przepisów Low FODMAP, które nie wywołują u mnie objawów zespołu jelita drażliwego. Dwa z nich opublikowałam już na blogu:
Jogurt z płatkami owsianymi i orzechami
Koktajl Low FODMAP owsiano-bananowy
Owsianka Low FODMAP z bananem i pekanami
A jak Wy reagujecie na płatki owsiane? Macie problemy, czy tak jak ja nie wyobrażacie sobie zimowego poranka bez ciepłej, gęstej owsianki? :]
