Wykluczenie laktozy z diety było dla mnie pierwszy krokiem do opanowania objawów zespołu jelita drażliwego. Kupiłam książkę na temat nietolerancji laktozy i wyeliminowałam z mojego menu wszystkie produkty mleczne z dużą zawartością laktozy. Po 2 tygodniach czułam się zauważalnie lepiej. Objawy nadal występowały ale z mniejszą intensywnością. Wiedziałam już, że laktoza to dobry trop, który ostatecznie zaprowadził mnie do diety Low FODMAP.
Co to jest laktoza?
Laktoza to cukier mleczny, składający się z dwóch cząsteczek cukrów prostych: glukozy i galaktozy. Żeby mogła zostać przyswojona przez organizm musi zostać w procesie trawienia rozłożona do cukrów prostych.
Laktoza znajduje się w mleku ssaków, także kobiecym. Oznacza to, że nie wystarczy unikać mleka krowiego. Szerokim łukiem w fazie eliminacyjnego należy omijać także wszystkie inne rodzaje mleka: mleko kozie, owcze, bawole. Jeśli będziecie w Egipcie na urlopie mleka wielbłąda możecie spróbować jedynie na własne ryzyko. Ono też zawiera laktozę. ;]
Monash University przetestowało jedynie mleko krowie i kozie. Oba rodzaje mleka są niedozwolone, jeśli nie są oznaczone jako „bez laktozy”. Co ciekawe jogurt z mleka koziego, w przeciwieństwie do zwykłego jogurtu, jest oznaczony na zielono (porcja 170 g nie powinna zaszkodzić większości chorych na ZJD).
Jakie produkty zawierają laktozę?
Laktozę znajdziemy w przetworach mlecznych. Zawartość tego cukru jest zróżnicowana w zależności od produktu.
W trakcie fazy eliminacyjnej niedozwolone jest spożywanie mleka, jogurtów z mleka krowiego, kefiru, maślanki, lodów mlecznych.
Jedynie w ograniczonej ilości można spożywać ser ricotta i haloumi.
Sery twarde, mozzarella i feta mają niską zawartość laktozy i z tego względu dopuszczalne jest ich spożywanie także w trakcie fazy eliminacyjnej diety Low FODMAP. Wielokrotnie już pisałam, że kupowanie serów twardych oznaczonych „bez laktozy” to wyrzucanie pieniędzy w błoto. Nie dajcie się nabierać na ten tani chwyt marketingowy.
Podczas procesu produkcji serów laktoza pozostaje w serwatce, która jest oddzielana od sera. Ta niewielka ilość laktozy, która pozostanie, jest pożywką dla bakterii lub pleśni podczas etapu dojrzewania sera. Nie ma znaczenia, czy ser jest zrobiony z mleka krowiego, koziego czy owczego. Czynnikiem, który wpływa na zawartość laktozy jest sposób produkcji. Jeśli czytacie mojego bloga od jakiegoś czasu, pewnie nie jesteście już zdziwieni, bo pisałam już o tym w tym poście.
Nietolerancja laktozy
Niemowlaki są naturalnie przystosowane do trawienia laktozy (za wyjątkiem tych pechowców, którzy rodzą się z wrodzoną nietolerancją laktozy). Wytwarzają enzym zwany laktazą, który umożliwia trawienie tego cukru mlecznego. Osoby, które w ogóle nie produkują tego enzymu lub wytwarzają go za mało, po zjedzeniu produktów z laktozą mają objawy podobne do zespołu jelita drażliwego.
U takich osób laktoza nie jest prawidłowo trawiona w jelicie cienkim. W konsekwencji trafia do jelita grubego w postaci nierozłożonej, gdzie staje się pożywką bakterii. Efekt? W jelicie grubym tworzą się kwasy i gazy, które powodują wzrost ciśnienia osmotycznego treści jelitowej (uczucie ucisku i wzdęcia) oraz podrażniają błonę śluzową.
Poziom nietolerancji laktozy zależy od konkretnej osoby – niektórzy pacjenci źle reagują nawet na produkty z niewielką zawartością laktozy, większość chorych ma jednak dużo wyższą tolerancję.
Nie każda osoba cierpiąca na zespół jelita drażliwego ma nietolerancję laktozy, co oznacza, że jej organizm nadal wytwarza enzym laktazę.
Niektórzy chorzy będą mieli tak niski poziom tolerancji, że zaszkodzi im nawet ser feta, który na diecie Low FODMAP jest dozwolony.
Nietolerancja na białka mleka krowiego
Wróćmy jeszcze na chwilę do mleka koziego, które jest polecane osobom uczulonym na jedno z białek mleka krowiego – kazeinę.
Alergia na kazeinę występuje u ok. 60 % osób z alergią na mleko krowie. Objawy alergii są zróżnicowane. Najczęściej pojawiają się na skórze chorego lub w formie wzdęć, biegunek lub zaparć.
Może się zdarzyć, że osoba cierpiąca na zespół jelita nadwrażliwego jednocześnie uczulona jest na kazeinę lub inne białko krowie.
Standardowa dieta Low FODMAP takiej osobie nie pomoże, ponieważ dopuszcza spożywanie produktów z mleka krowiego z niską zawartością laktozy. W takim wypadku konieczne jest skonsultowanie się z alergologiem i odpowiednie dopasowanie diety poprzez eliminację mleka krowiego.
Zalecenie, aby mleko krowie zastąpić mlekiem kozim, jest obecnie kwestionowane. Nie czuję się kompetentna, aby zagłębiać się bardziej w to zagadnienie. Może się jednak zdarzyć, że ktoś w dobrej wierze poleci Wam mleko kozie twierdząc, że nie zawiera laktozy.
Nie jest to prawda.
Mleko kozie jest szybciej trawione przez ludzi organizm niż mleko krowie. Zawiera także porównywalnie mniej laktozy.
Nie można jednak twierdzić, że mleko kozie laktozy nie zawiera. Wręcz przeciwnie, mleko kozie także zawiera laktozę i to w na tyle wysokiej ilości, że powinno być wykluczone z diety podczas fazy eliminacyjnej diety Low FODMAP.
Czemu wspominam o kazeinie?
FODMAP to węglowodany. Wyeliminowanie samych FODMAP z diety nie poprawi stanu osób, które są uczulone na białka (gluten lub kazeinę).
Niezdiagnozowane uczulenie na białka mleka krowiego mogą być powodem, dlaczego w przypadku niektórych z Was dieta Low FODMAP nie przynosi efektów.
Jakie produkty wybrać do testowania?
W przypadku laktozy proponuję inne podejście do testowania – sama je wypróbowałam i zdało egzamin. Pomysł zaczerpnęłam z książki „The Everything Guide to the Low-FODMAP Diet: A Healthy Plan for Managing IBS and Other Digestive Disorders”.
Zawartość laktozy w poszczególny produktach może się bardzo różnić. Ten problem dobrze obrazuje tabelka, którą znajdziecie na stronie Medycyny Praktycznej.
Poziom tolerancji różni się u różnych osób, ale można przyjąć, że produkty poniżej 4 g laktozy w 100 g produktu mlecznego to produkty ze średnią zawartością laktozy, a powyżej to te z wysoką zawartością.
Z tego względu proponuję podzielić testowanie laktozy na dwa etapy, które umożliwią bardziej precyzyjne określenie, jaki poziom tolerancji ma Wasz organizm. Może się okazać, że cierpicie także na nietolerancję laktozy i ta okoliczność może zafałszować wyniki reintrodukcji.
Poniższe 2 tabelki przedstawiają produkty zawierające laktozę: wymienione w pierwszej tabelce mają średnią zawartość laktozy, te w drugiej tabelce mają wysoką zawartość laktozy.
Proponuję przetestować w jednym tygodniu wybrany produkt z pierwszej tabelki, a jeśli będziecie dobrze go tolerowali spróbujcie przetestować produkt z wysoką zawartością laktozy.
Produkty ze średnią zawartością laktozy
| Nazwa produktu | Mała porcja | Średnia porcja | Duża porcja |
|---|---|---|---|
| Serek śmietankowy | 40 g | 80 g | 120 g |
| Ricotta | 80 g | 160 g | 240 g |
| Kwaśna śmietana | 60 ml | 120 ml | 180 ml |
| Śmietana | 60 ml | 120 ml | 180 ml |
Produkty z wysoką zawartością laktozy
| Nazwa produktu | Mała porcja | Średnia porcja | Duża porcja |
|---|---|---|---|
| Jogurt | 60 g | 125 g | 250 g |
| Lody | 1 kulka | 2 kulki | 3 kulki |
| Mleko | 125 ml | 250 ml | 375 ml |
| Maślanka | 125 ml | 250 ml | 375 ml |
Zasady testowania opisałam we wcześniejszych postach – jeśli jeszcze ich nie znacie, koniecznie przeczytajcie poprzednie wpisy o reintrodukcji fruktozy, reintrodukcji sorbitolu i reintrodukcji mannitolu.
Wybór produktów do testowania laktozy jest bardzo duży, dlatego tym razem nie będę sugerować Wam konkretnych produktów do testowania.
Ja wybrałam serek śmietankowy z uwagi na fakt, że przed rozpoczęciem diety jadłam go bardzo często, smarując kanapki serkiem zamiast masłem. I nadal mogę to robić ponieważ dobrze toleruję nabiał ze średnią zawartością laktozy.
W drugim tygodniu spróbowałam kefiru, bo bardzo go lubię i boleśnie odczuwałam jego brak w mojej diecie. Niestety, jak się okazało, nie mogę jeść produktów z wysoką zawartością laktozy.
Na szczęście przemysł spożywczy zauważył potrzebę osób z nietolerancjami pokarmowymi i zakup mleka bez laktozy nie stanowi dziś problemu. Można je dostać w każdej Biedronce i Lidlu w bardzo przyzwoitej cenie.
Więcej wysiłku może wymagać zakup innych produktów bez laktozy. W hipermarketach znajdziecie m.in. bezlaktozowy twaróg, serek homogenizowany, jogurt zwykły i grecki. W sklepach ze zdrową żywnością można kupić także śmietanę bez laktozy (choć jej cena zwala z nóg!).
Razem ze wzrostem popularności diet wegetariańskich oraz diety paleo dynamicznie rozwija się rynek oferujący różne rodzaje mleka roślinnego. Jak już wiecie, nie każdy rodzaj mleka roślinnego jest dozwolony na diecie Low FODMAP. Objawów ZJD nie powinno wywoływać mleko migdałowe, mleko z konopi i mleko kokosowe.
Jeszcze słowo o kazeinie i laktazie…
W przypadku, gdy pomimo stosowania diety Low FODMAP od kilku tygodni nadal macie objawy, a spożywacie dozwolone produkty z mleka, radzę sprawdzić, czy oprócz/zamiast zespołu jelita drażliwego nie występuje u Was nietolerancja któregoś z białek mleka krowiego lub bardzo niska tolerancja laktozy.
W takim wypadku pod nadzorem lekarza możecie całkowicie wyeliminować mleko i jego przetwory ze swojej diety. Jeśli objawy ustąpią, będziecie musieli zrewidować swoją dotychczasową diagnozę.
Jak przebiega u Was faza II diety Low FODMAP? Czy ktoś skusił się na testowanie lodów podczas reintrodukcji laktozy? ;] Podzielcie się swoimi doświadczeniami w komentarzach!
