Zimowe napoje Low FODMAP to dobry sposób na rozgrzanie się w chłodne dni, gdy mróz zagląda do Waszych okien. Nic tak nie poprawia nastroju jak kubek parującego kakao czy herbaty z korzennymi przyprawami – pod warunkiem, że są one przyjazne dla wrażlich jelit. W tym wpisie pokażę Wam, jak stworzyć rozgrzewające napoje, które nie tylko podniosą temperaturę, ale też będą zgodne z zasadami diety Low FODMAP.
Składniki Low FODMAP do zimowych napojów
Przygotowanie zimowych napojów zgodnych z dietą Low FODMAP wcale nie musi być trudne. Wystarczy wybierać odpowiednie składniki, które są bezpieczne dla układu trawiennego. Oto kilka przykładów:
1. Mleko i napoje roślinne
- Mleko bez laktozy – idealne do klasycznych zimowych napojów, jak kakao, latte czy złote mleko,
- Mleko migdałowe (do 250 ml) – świetne do herbat chai lub kawy z przyprawami.
- Mleko owsiane (do 140 g) – dodaje bardziej kremowej konsystencji, szczególnie w napojach kawowych
- Mleko kokosowe z puszki (do 60 g) – doskonałe do napojów o tropikalnym smaku, takich jak złote mleko czy koktajle, nadając im bogaty, kremowy i lekko słodkawy smak – może zastąpić śmietankę krowią 30%, jeśli nietolerującie laktozy.
2. Przyprawy korzenne i dodatki
- Cynamon, gałka muszkatołowa, imbir – klasyka zimowych smaków, które są całkowicie bezpieczne.
- Goździki i kardamon – doskonałe do grzańców bezalkoholowych i naparów.
- Kakao w proszku (2 łyżeczki) – wybierajcie naturalne, bez dodatku cukru i aromatów.
- Syrop klonowy – świetny do słodzenia napojów, zamiast miodu (który zawiera fruktozę w ilości większej niż 1 łyżeczka).
3. Owoce i soki
- Pomarańcza i cytryna – niewielkie ilości soku lub skórki (odpowiadnio do 5 g i 3 g) – np. do herbaty lub grzańca,
- Żurawina (świeża do 60 g, suszona do 22 g, sok 100% do 30 g) – świetna do dekoracji lub nadania napojom zimowego smaczku,
- Granat – kilka pestek jako dodatek do napojów (nie więcej niż 42 g).
4. Herbaty i napary
- Herbata czarna, zielona, rooibos – klasyczne napoje o niskiej zawartości FODMAP. Pisałam o nich szczegółowo w tym wpisie,
- Imbir (do 5 g świeżego)– napar z imbiru jest idealny na zimowe dni, rozgrzewa, wspomaga trawienie i ma działanie przeciwzapalne. Możecie dodać do niego syrop klonowy i cytrynę, goździki, kurkumę, zaparzyć z herbatą zieloną – możliwości jej mnóstwo.
- Tymianek (1 łyżczka lub 16 g świeżego) – napar z tymianku jest znany z właściwości antyzapalnych i wspomagających układ oddechowy. Doskonały przy kaszlu i przeziębieniu.
- Mięta pieprzowa – choć kojarzy się głównie z letnimi napojami, w zimowych herbatach mięta może działać orzeźwiająco i rozgrzewająco, zwłaszcza w połączeniu z gorącą wodą lub herbatą czarną. Ja piję miętę przez cały rok i nie czuję się wyziębiona. ;]
5. Alkohol (opcjonalnie)
- Czerwone wino (kieliszek) lub piwo (butelka) – jeśli planujecie zrobienia grzańca Low FODMAP, Więcej o alkoholu na diecie Low FODMAP pisałam tutaj.
Cydr
Cydr zyskuje popularność w okresie świątecznym i zimowym, kiedy ciepłe napoje alkoholowe cieszą się szczególnym zainteresowaniem. Jako napój o niskiej zawartości alkoholu (zwykle 4–7%), cydr może być dobrym wyborem na zimowe wieczory, zwłaszcza w połączeniu z przyprawami, takimi jak cynamon czy goździki. Pytanie tylko, czy jest Low FODMAP??? W aplikacji MU niestety go nie znajdziecie.
Cydr powstaje z soku jabłkowego, który zawiera przede wszystkim cukry, takie jak fruktoza, sacharoza i glukoza. Podczas procesu fermentacji drożdże przekształcają te cukry w alkohol, więc nie występują one w cydrze, chyba że fermentacja zostanie zatrzymana przed jej zakończeniem lub jeśli do cydru dodane zostaną słodziki.
Poliole, takie jak mannitol, inozytol i inne, mogą pozostać w cydrze po fermentacji i mogą być problematyczne dla osób wrażliwych na FODMAP, ponieważ są to cukry alkoholowe, które mogą wywoływać problemy trawienne. Zatem cydr zawierający resztkowe poliole (np. mannitol, inozytol) może być uważany za High FODMAP, szczególnie w przypadku osób wrażliwych na te substancje. Sorbitol, który również jest poliolem, może występować w małych ilościach w surowym soku jabłkowym, ale w cydrze jest obecny tylko wtedy, gdy fermentacja nie jest całkowita lub gdy do produktu dodawane są sztuczne słodziki.
Z kolei kwasy w cydrze, takie jak kwas jabłkowy, mogą również wpływać na smak i jakość napoju, ale nie mają one bezpośredniego wpływu na poziom FODMAP.
Dodatkowo, jeśli cydr zawiera dodatki słodzące, cukry lub inne składniki o wysokiej zawartości FODMAP, może to wpływać na jego profil FODMAP.
Mimo że proces fermentacji może zmniejszyć obecność niektórych FODMAP, niektóre substancje, jak wspomniane poliole, mogą pozostać, co sprawia, że cydr może być ryzykownym wyborem w diecie Low FODMAP, zwłaszcza w większych ilościach.
Jeśli ktoś ma problemy z tolerancją polioli, zaleca się unikanie cydru zawierającego dodatki oraz wybór naturalnego cydru bez sztucznych słodzików. Warto także spożywać go w małych ilościach, aby zminimalizować ryzyko wystąpienia dolegliwości.
Składniki, których warto unikać
Aby uniknąć problemów trawiennych, powinniście zwrócić uwagę na kilka składników, które często pojawiają się w zimowych napojach, zwłaszcza tych przygotowywanych w kawiarniach i sieciówkach. Wybierając zimowe napoje Low FODMAP omijajcie szerokim łukiem podczas fazy eliminacyjnej:
- Syropy z wysoką zawartością fruktozy – np. syrop glukozowo-fruktozowy, syrop kukurydziany czy miód.
- Nabiał o wysokiej zawartości laktozy – mleko krowie czy śmietanka mogą być problematyczne.
- Gotowe mieszanki i napoje instant – mogą zawierać ukryte składniki FODMAP, takie jak sztuczne słodziki (np. sorbitol, mannitol) czy konserwanty, które wpływają na trawienie. Odradzam różnego rodzaje cappuccino, które możecie kupić w sklepach w saszetkach. Na pewno jest w nich mleko w proszku i różne dziwne dodatki. To samo dotyczy gotowych czekolad do picia.
Więcej na ten temat pisałam we wpisie o rozgrzewających napojach low FODMAP.
Przepisy na zimowe napoje Low FODMAP
Zimowe napoje potrafią nie tylko rozgrzać w chłodne dni, ale także wprowadzić w przytulny, świąteczny nastrój. Oto trzy proste przepisy, które idealnie wpisują się w zasady diety Low FODMAP:
1. Roślinne kakao Low FODMAP
Składniki:
- 1 szklanka mleka migdałowego lub jeśli chcecie naprawdę kremowe kakao, to możecie wziąć 60 g mleka kokosowego z puszki i resztę uzupełnić wodą lub właśnie mlekiem migdałowym
- 1–2 łyżeczki naturalnego kakao w proszku (bez cukru i dodatków).
- 1 łyżeczka syropu klonowego (opcjonalnie, do smaku).
- Szczypta cynamonu lub kropla ekstraktu waniliowego (opcjonalnie).
Sposób przygotowania:
- Podgrzej mleko roślinne w rondelku, nie doprowadzając do wrzenia.
- W miseczce wymieszaj kakao z odrobiną ciepłego mleka, aby uzyskać gładką pastę.
- Dodaj pastę do mleka w rondelku, mieszając, aż wszystko się połączy.
- Dosłodź syropem klonowym, jeśli masz ochotę. Na koniec możesz dodać szczyptę cynamonu lub odrobinę esencji waniliowej. Jeśli chcesz zaszaleć dodaj kostkę lub dwie gorzkiej lub mlecznej czekolady.
Wskazówka: Jeśli nie lubicie napojów roślinnych, użyjcie mleka bez laktozy.
2. Herbata z przyprawami
Składniki:
- 1 saszetka herbaty czarnej lub rooibos.
- 1 laska cynamonu lub 1/2 łyżeczki cynamonu w proszku.
- 2–3 goździki.
- 1 gwiazdka anyżu (opcjonalnie).
- Skórka z niewielkiego kawałka pomarańczy (tylko część pomarańczowa, bez albedo).
- 1 łyżeczka syropu klonowego (opcjonalnie).
Sposób przygotowania:
- Zaparzcie herbatę w ulubionym kubku lub dzbanku.
- Dodajcie przyprawy i skórkę pomarańczową.
- Pozostawcie do zaparzenia na 5–7 minut.
- Usuńcie przyprawy i skórkę pomarańczową przed podaniem.
Wskazówka: Jeśli chcecie zmienić smak herbaty, wypróbujcie kombinację imbiru, kardamonu i gałki muszkatołowej – ten zestaw nada napojowi bardziej wyrazisty i pikantny charakter.
Złote mleko z kurkumą i cynamonem (wersja Low FODMAP)
Złote mleko, znane także jako „haldi doodh”, ma swoje korzenie w tradycji ajurwedyjskiej w Indiach, gdzie jest stosowane od wieków jako naturalny środek wspomagający zdrowie.
To raczej napój dla koneserów lub osób dbających o zdrowie. Dzięki kurkuminie w kurkumie i imbirowi, ma silne właściwości przeciwzapalne, wspomagając redukcję stanów zapalnych w organizmie. Pomaga również w trawieniu, łagodząc dolegliwości żołądkowe, a jego antyoksydanty wzmacniają układ odpornościowy. Dodatkowo, napój rozgrzewa organizm, poprawiając krążenie, szczególnie w chłodniejsze dni. Zdrowe, ale smak ma specyficzny i trzeba się przyzwyczaić. ;]
Składniki (na 1 porcję):
- 1 szklanka mleka roślinnego (proponuję użyć max. 60 g mleka kokosowego i rozcieńczyć wodą lub mlekiem migdałowym – najlepiej poeksperymentować z proporcjami i smakami), ewentualnie można użyć 1 szklanka mleka krowiego bez laktozy – jak w tradycyjnym przepisie
- 1/2 łyżeczki kurkumy (mielonej lub świeżej, startej)
- 1/4 łyżeczki cynamonu
- 1 szczypta imbiru mielonego (lub odrobina świeżego startego)
- 1 szczypta pieprzu czarnego (dla wzmocnienia działania kurkumy) – jeśli lubicie ostre smaki spróbujcie pieprzu cayenne!
- Szczypta gałki muszkatołowej (opcjonalnie)
- 1/2 -1 łyżeczka syropu klonowego (lub do smaku) – można zastąpić cukrem trzcinowym
- Opcjonalnie: 1/2 łyżeczki oleju kokosowego (dla kremowości i zdrowego tłuszczu) lub masła ghee
Przygotowanie:
- Podgrzejcie mleko w małym garnku na średnim ogniu, ale nie doprowadzaj do wrzenia.
- Dodajcie kurkumę, cynamon, imbir i szczyptę pieprzu. Mieszajcie trzepaczką, aby dobrze połączyć przyprawy z mlekiem.
- Gotujcie na małym ogniu przez 3-5 minut, aby wydobyć aromaty.
- Dodajcie syrop klonowy i (opcjonalnie) olej kokosowy. Wymieszajcie, aż napój będzie gładki i kremowy.
- Przelejcie do kubka i pijcie póki ciepłe.
Wskazówki
- Jeśli chcecie bardziej intensywnego smaku, możesz podwoić ilość przypraw.
- Napój można udekorować odrobiną cynamonu na wierzchu.
Zachęcam was do tworzenia własnych wersji zimowych napojów Low FODMAP! Nie ma nic lepszego niż dostosowanie przepisu do swoich preferencji – dodajcie swoje ulubione przyprawy lub poeksperymentujcie z dozwolnymi napojami roślinnymi.
Podzielcie się swoimi ulubionymi przepisami na zimowe napoje Low FODMAP w komentarzach! Chciałabym poznać wasze pomysły i inspiracje. Zachęcam do testowania przepisów, bo w zimie każda filiżanka ciepłego napoju nastraja pozytywnie i pomaga przetrwać niesprzyjającą aurę na zewnątrz.
