Na diecie Low FODMAP wiele osób popełnia jeden podstawowy błąd – nie zwracają uwagi na napoje. To duży błąd. To co pijecie, jest równie ważne jak to, co jecie. Wybór niewłaściwej herbatki może spowodować poważne kłopoty i podważyć Waszą wiarę w sens i skuteczność diety Low FODMAP. W tym i kolejnym wpisie szczegółowo omówię napoje Low FODMAP oraz te, które powinniście omijać z daleka.
Zanim przejdziemy do herbatek, przypominam, że popełniłam już wpis o dozwolonych i zabronionych alkoholach na diecie Low FODMAP, dlatego dziś skoncentruję się jedynie na napojach bezalkoholowych, a w szczególności herbatach. W kolejnym poście omówię kawę, soki i inne napoje.
Czy rooibos to herbata?
Planowałam nie pisać, co to jest herbata, bo towarzyszy ludzkości od setek lat. Doszłam jednak do wniosku, że powinnam dla porządku usystematyzować rodzaje herbaty.
Herbata w najwęższym znaczeniu to napar przyrządzany z liści i pąków grupy roślin, nazywanych tą samą nazwą, należących do rodzaju kamelia (Camellia).Wszystkie herbaty pozyskiwane w ten sposób określane są mianem herbat chińskich, ponieważ pierwotnie krzewy herbaciane uprawiano tylko w Chinach, choć obecnie plantacje herbaciane można spotkać także w innych częściach globu np. na Sri Lance (dawniej Cejlon), Indiach czy nawet Kenii, Brazylii czy Australii.
Mianem herbaty określa się także napary z różnych ziół (miętowa, rumiankowa) , suszów owocowych (z malin, dzikiej róży) oraz krzewów (rooibos i yerba mate).
Na szczęście na potrzeby diety Low FODMAP Monash University przebadał najróżniejsze typu herbat, nie tylko chińskich.
Herbaty chińskie
Znalazłam informację, że jest ok. 1.500 różnych gatunków herbat chińskich, ale ja ograniczę się do podziału na 4 główne rodzaje czyli herbatę czarną, zieloną i białą oraz mało rozpoznawalną w Polsce herbatę niebieską (oolong). Różnią się one sposobem produkcji wynikającym ze stopnia fermentacji.
Herbata zawiera kofeinę – czynnik drażniący jelita.
Pamiętajcie, że kofeina spożyta w nadmiarze, może wywołać symptomy ZJD niezależnie od ilości FODMAP przyjmowanych w pożywieniu.
Zawartość kofeiny w herbacie różni się znacznie w zależności od rodzaju herbaty, sposobu parzenia, oraz użytych liści. Choć średnio herbata ma mniej kofeiny niż kawa, to z uwagi na ilość wypijanej herbaty, może być ona głównym źródłem kofeiny w Waszej diecie.
HERBATA CZARNA
Gdy szukałam informacji o herbacie najbardziej zaskoczył mnie fakt, że Polacy piją więcej herbaty niż Chińczycy (!), a Polska należy do czołówki krajów w Europie, gdzie pije się jej najwięcej.
Najbardziej popularna w naszym kraju herbata czarna otrzymywana jest w wyniku 4 stopni produkcji: więdnięcia, skracania, fermentacji i suszenia. Na skutek fermentacji herbata czarna nabiera intensywnego aromatu i staje się mniej cierpka niż zielona.
Czy można bezpiecznie pić czarną herbatę na diecie Low FODMAP? To zależy, w jaki sposób ją przygotujecie i w jakiej ilości.
Dla dokładnego oznaczenia wielkości porcji podaję je w ml:
- 1 filiżanka – 180 ml przyrządzona z 1 torebki
- 1 kubek – 250 ml przyrządzony z jednej torebki
- mocna czarna herbata z 1 łyżką zwykłego mleka lub mleka bez laktozy – 1 filiżanka lub 1 kubek
- mocna czarna herbata – max. 1 filiżanka
- słaba czarna herbata – 1 filiżanka lub 1 kubek
- słaba czarna herbata z 1 łyżką zwykłego mleka lub mleka bez laktozy – 1 filiżanka lub 1 kubek
- słaba czarna herbata z 1 łyżką mleka sojowego – 1 filiżanka lub 1 kubek
Niedozwolona jest:
- mocna czarna herbata z 1 łyżeczką mleka sojowego
- mocna czarna herbata – 1 kubek
Podsumowując, najbezpieczniejszą opcją jest słaba czarna herbata lub herbata rozcieńczona odrobiną mleka.
Co pewnie Was zaskakuje, dozwolona jest czarna herbata z mlekiem zwykłym lub sojowym. Wynika to z tego, że ilość laktozy w jednej łyżce mleka jest tak niska, że nie zaszkodzi większości osób chorych na ZJD. Podobnie jest ze zwykłym mlekiem sojowym i słabą czarną herbatą. Z uwagi na bardzo ograniczoną ilość mleka sojowego i rozcieńczoną ilość fruktanów w naparze takie połączenie będzie tolerowane przez większość chorych.
Jeśli natomiast uda się Wam kupić mleko sojowe z protein sojowych to możecie pić zarówno słabą, jak i mocną herbatę z dodatkiem tego mleka.
HERBATA CHAI
Herbata chai to pochodząca z Indii czarna, mocna herbata przygotowywana z korzennymi przyprawami takimi jak cynamon, gałka muszkatołowa, kardamon czy imbir.
Nie jest zaskoczeniem, że mocna herbata chai, parzoną 2-5 min, jest niedozwolona.
Tak długie parzenie wypływa na ilość fruktanów w napoju – już filiżanka zawiera ich zbyt dużo. W przeciwieństwie do zwykłej czarnej herbaty nie pomaga nawet dodatek zwykłego mleka, mleka bez laktozy ani mleka sojowego.
Słaba herbata chai przygotowana tylko na wodzie oraz taka z dodatkiem mleka (z laktozą, bez laktozy i sojowego z protein sojowych w ilości 1 łyżki) będzie dozwolona zarówno w ilości 1 filiżanki jak i 1 kubka.
Jeśli do słabej herbaty chai dodacie zwykłe mleko sojowe, możecie sobie pozwolić tylko na 1 filiżankę.
ZIELONA HERBATA
Zielona herbata powstaje w wyniku suszenia bez fermentacji, dlatego też obfituje w garbniki, które nadają jej cierpki smak.
Zawartość kofeiny w zielonej herbacie będzie zależeć od jej rodzaju, ale zwykle się podaje, że zielona herbata ma ok. 3 razy mniej kofeiny niż czarna herbata. Muszę podkreślić, że wiele zależy jednak od konkretnego rodzaju herbaty. Może się zdarzyć, że dany rodzaj herbaty zielonej będzie zawierał więcej kofeiny niż herbata czarna.
Mocna i słaba herbata zielona jest Low FODMAP i można ją pić bez większych ograniczeń, pamiętając jedynie o tym, aby nie przekroczyć tolerowanej przez organizm ilości kofeiny.
BIAŁA HERBATA
Otrzymywana jest z pączków i listków zbieranych ręcznie wczesną wiosną. Herbata ta nie jest fermentowana, tylko od razu suszona. Jest o wiele łagodniejsza w smaku niż herbata zielona i co do zasady zawiera mniej kofeiny, ale wiele zależy od konkretnego rodzaju herbaty.
Mocna białą herbata jest dozwolona.
(NIEBIESKA) HERBATA OOLONG (ULUNG)
Jest to herbata półfermentowana, o dość skomplikowanym sposobie produkcji.
Niestety osoby wrażliwe na fruktany nie powinny pić „smoczej herbaty”. Zarówno słaba, i co zrozumiałe mocna herbata oolong jest niedozwolona.
Herbaty ziołowe
Tak jak nazwa wskazuje przygotowywane są z ziół – najczęściej z liści lub kwiatów. Stosuje się je najczęściej z powodu ich potwierdzonych właściwości leczniczych, choć niektóre z nich znajdują swoich koneserów ze względu na smak.
Można wśród nich znaleźć wiele herbatek zalecanych przy problemach z układem pokarmowym. Najczęściej polecanymi przy zespole jelita drażliwego są herbaty ziołowe z rumianku, kopru włoskiego, melisy i mięty pieprzowej. Mają one działać uspokajająco, rozkurczowo, wiatropędnie, pobudzać trawienie i perystaltykę jelit.
Ja także je piłam i powiem szczerze – zawsze miałam wrażenie, że czuję się jeszcze gorzej, w szczególności po naparze z rumianku i kopru włoskiego.
Czy więc faktycznie można je stosować przy ZJD?
Herbata z rumianku
W teorii herbata z rumianku działa rozkurczowo na mięśnie gładkie jelit, zapobiega wzdęciom i przywraca właściwe ruchy perystaltyczne jelit.
Niestety, rumianek zawiera duże ilości fruktanów i z tego względu herbata z rumianku jest niedozwolona.
Herbata z kopru włoskiego
Koper włoski jest także uznawany za skuteczny środek rozkurczowy, pomagający pozbyć się uporczywych wzdęć, działający pobudzająco na układ trawienny i łagodzi skutki przejedzenia.
Problem w tym, że zawiera dużo fruktanów, więc zanim pomoże pozbyć się wzdęcia poprzez (że tak to ujmę) wiatropędność, najpierw przyczyni się do zwiększonej produkcji gazów u chorych źle tolerujących oligosacharydy. Prawdziwe perpetuam mobile. ;]
Herbatka z kopru włoskiego jest więc niedozwolona.
Herbata z korzenia mniszka lekarskiego
Napar z mniszka lekarskiego jest uważany za skuteczne środek na zaparcia i dolegliwości żołądkowe. Dozwolona jest słaba herbata z mniszka, należy za to unikać mocnego naparu z mniszka, ponieważ zawiera dużą ilość fruktanów.
Herbata miętowa
Herbata miętowa powszechnie znana jest ze swoich właściwości wspomagających funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Wspiera pracę jelit, wydzielanie żółci oraz soku żołądkowego, dzięki czemu pobudza trawienie.
Na dodatek świetnie smakuje i ma działanie chłodzące, dzięki czemu doskonale sprawdza się w upalne dni. Nie bez powodu jest niemalże napojem narodowym w Egipcie, Tunezji i Maroko.
Herbata miętowa, jako jedyna z przebadanych herbat ziołowych, jest dozwolona bez ograniczeń ilościowych.
Herbata ziołowa (owocowo-kwiatowe)
Zgodnie z wytycznymi aplikacji MU filiżanka słabej herbatki ziołowej jest dozwolona. Problem polega na tym, że trudno ustalić, jaki skład wieloskładnikowej herbatki ziołowej jest akceptowalny. Naukowcy z MU wskazują, że pod pojęciem „herbaty ziołowej” mają na myśli herbatki owocowo-kwiatowe zawierające korzeń cykorii.
Większa ilość takiej herbaty (kubek) może już zaszkodzić z uwagi na wysoką zawartość fruktanów.
Niedozwolona jest także mocna herbata ziołowa (owocowo-kwiatowa).
Herbaty afrykańskie
Pod tym pojęciem rozumiem tzw. herbatę rooibos, honeybush i buchu. Rośliny, z których produkuje się te herbaty, pochodzą z Republiki Południowej Afryki. Rooibos możemy znaleźć w prawie każdym dyskoncie, jest dość popularna w Polsce. Honeybush (miodokrzew) jest bardzo wymagający i chce rosnąć tylko w okolicach Kapsztadu, dlatego jest dużo droższa.
Zupełnie nieznana mi jest herbata buchu, która podobno ma słodki, cytrynowy smak i właściwości prozdrowotne.
Wszystkie herbaty afrykańskie: rooibos, honeybush i buchu są dozwolone.
Udało mi się w dzisiejszym poście omówić wszystkie przebadane do tej pory rodzaje herbaty. W kolejnym wpisie główną bohaterką będzie kawa. 🙂 Przydałby się też oddzielny post o kofeinie i jej drażniących właściwościach.
Jestem ciekawa, jakie są Wasze doświadczenia z herbatkami ziołowymi? Czy także Wam szkodziły czy faktycznie wspomagały funkcjonowanie układu pokarmowego? Jakie napoje Low FODMAP należą do Waszych ulubionych, a z jakich musieliście zrezygnować?
