W e-mailach i komentarzach, które do mnie kierujecie, bardzo często przewija się pytanie o dozwolony rodzaj chleba, w tym chleba na zakwasie. Czasami nawet dostaję zdjęcia składu pieczywa do analizy. ;] Postanowiłam więc przygotować post, który mam nadzieję rozwieje Wasze wątpliwości co do chleba na zakwasie.
Zalety chleba na zakwasie
Historia chleba na zakwasie jest bardzo długa…
Najstarsze znalezione pozostałości chleba to bochenek odkryty w Szwajcarii, pochodzący z 3500 roku p.n.e[*]. Główny sposobem rozliczenia z pracownikami egipskimi (także tymi, którzy budowali piramidy) było dostarczenie im piwa i chleba na zakwasie. Wystarczyła pszenica i drożdże, a dało się wyżywić i napoić ludzkie masy.
Zakwas
Zakwas to mąka wymieszana z wodą, którą skolonizowały „dzikie” drożdże oraz bakterie kwasu mlekowego (Lactobacillus), prowadząc do jej fermentacji. Drożdże nie tylko można kupić w sklepie. Znajdują się one także w powietrzu, które nas otacza.
Bakterie i drożdże odpowiadają nie tylko za tworzenie się zakwasu, ale także za fermentowanie jogurtów, kiszonej kapusty, kiszonych ogórków i wielu innych produktów spożywczych. Dzikie drożdże są wykorzystywane na całym świecie: Sudańczycy robią kisrę (fermentowane ciasto z sorgo), Etiopczycy używają dzikich drożdży do robienia yndżerę (z mąki teff), Meksykanie wytwarzają sfermentowany napój kukurydziany, Nigeryjczycy fermentują maniok, aby zrobić fufu.
Czemu powinniśmy częściej sięgać po chleb na zakwasie?
Wybierając chleb na zakwasie, a nie na zwykłych drożdżach piekarskich:
- lepiej przyswajamy żelazo, magnez i cynk z takiego chleba, co jeszcze szczególnie ważne w przypadku osób stosujących dietę bezmięsną;
- jesteśmy dłużej syci, bo taki chleb ma niższy indeks glikemiczny niż chleb na drożdżach;
- gluten w chlebie na zakwasie jest wstępnie „przetrawiony”, dlatego może być lepiej tolerowany niż w innych rodzajach pieczywa (co nie oznacza, że jest bezglutenowy!!!) [*][*]
- jest smaczny :],
- wyrabiany tradycyjnymi metodami nie zawiera żadnych polepszaczy ani dodatków.
W badaniu z 2014 r. porównano wpływ różnych procesów fermentacji na bakterie jelitowe [*]. W badaniach in vitro badano wpływ trzech różnych rodzajów chleba, jednego na zakwasie i dwóch na drożdżach, na mikroflorę jelitową pacjentów cierpiących na ZJD i zdrowych. Próby te wykazały, że chleb na zakwasie, który był fermentowany przez co najmniej 8 godzin, spowodował znaczne różnice w populacjach bakterii, ze zwiększoną liczbą bifidobakterii, bakterii jelitowych, które znajdują się w znacznie większej liczbie w kale osób zdrowych niż pacjentów z IBS. Ponadto zakwas fermentowany 15 godzin wytwarzał znacznie niższy poziom gazu w porównaniu do dwóch pozostałych rodzajów pieczywa drożdżowego. W podsumowaniu badania stwierdzono, że „produkty z zakwasów mogą być korzystne dla pacjentów cierpiących na IBS”.
Jak jest przygotowywany tradycyjny chleb na zakwasie?
Samo przygotowanie chleba wymaga jedynie mąki, wody, wyhodowanego wcześniej zakwasu, sól i dużo cierpliwości. Przepisy przewidują, że czas na wyrośnięcie ciasta chlebowego może zająć od 4 godzin do nawet 3 dni. Dzikie drożdże działają wolniej niż drożdże piekarskie, których tempo pracy potrafi być imponujące. Tak lubiany przez Was przepis na chleb Low FODMAP wymaga jedynie 1 godziny wyrastania ciasta.
Od jakiegoś czasu piekę chleb na zakwasie i muszę przyznać, że choć samo wyrobienie chleba nie jest specjalnie czasochłonne, to cały proces muszę rozplanować na co najmniej 2 dni.
Co oczywiste, nie przygotujecie chleba na zakwasie bez zakwasu.
Zakwas możecie potraktować jak domowe zwierzątko – wymaga karmienia, troski i uwagi, zwłaszcza w początkowej fazie jego uzyskiwania. Ja swój zakwas przygotowałam w oparciu o zalecenia z bloga Smakowity Chleb. Autorka rozpisała krok po kroku wszystkie czynności, godzina po godzinie.
Zakwas można przechowywać latami. W San Francisco wypiekane jest pieczywo na ponad 160 letnim zakwasie! [*] Spokojnie możecie swój zakwas zapisać w testamencie swoim wnukom. ;]
Zakwas może być przygotowany z różnych rodzajów mąki. Najczęściej spotykany jest zakwas żytni. Ja wyhodowałam zakwas orkiszowy. Można też przygotować zakwas z mąki bezglutenowej np. zakwas ryżowy.
Jaki chleb na zakwasie jest Low FODMAP?
Wiele rodzajów chleba na zakwasie jest dozwolonych na diecie Low FODMAP. Jak to się dzieje, że choć pszenica jest High FODMAP, to chleb pszenny na zakwasie można jeść w umiarkowanych ilościach?
Zgodnie z wyjaśnieniami Monash University poziom fruktanów występujących w zbożach zmniejsza się podczas procesu fermentacji. Krótko mówiąc, fermentacja to proces rozkładania węglowodanów (a FODMAP to węglowodany) poprzez wystawienie ich na działanie mikroorganizmów, takich jak bakterie, drożdże i pleśń.
W tym procesie drożdże i bakterie odżywiają się węglowodanami zawartymi w mące (w tym FODMAP) i poprzez proces fermentacji zaczynają je rozkładać. Fermentacja powoduje również wytwarzanie gazu i tworzenie się pęcherzyków powietrza w cieście, pomagając przy wzroście chleba. Końcowym rezultatem jest chleb o zmniejszonej zawartości FODMAP.
Jakie rodzaje chleba są dozwolone na diecie Low FODMAP?
- chleb pszenny na zakwasie – bezpieczna porcja to 2 kromki,
- chleb w 100% orkiszowy na zakwasie – bezpieczna porcja to 2 kromki,
- chleb orkiszowy na zakwasie – ten rodzaj chleba często zawiera mieszaninę mąki – bezpieczna porcja to 2 kromki,
- chleb pszenny pełnoziarnisty na zakwasie – bezpieczna porcja to 2 kromki,
- chleb owsiany na zakwasie – bezpieczna porcja to 1 kromka, większe porcje będą zawierać średnią dawkę fruktanów.
Co pokazały badania Finów?
W 2016 r., fińscy naukowcy przeprowadzili badanie tradycyjnego chleba żytniego, które jest bardzo popularne w Finlandii. [*]. Do badanie użyto 2 rodzajów chleba, które zawierały taką samą ilość mąki żytniej pełnoziarnistej, mąki pszennej i innych składników. Chleby miały podobny wygląd i smak.
Chleb kontrolny przygotowywano przy użyciu tradycyjnego zakwasu żytniego, natomiast drugi rodzaj chleba przygotowywano przy użyciu specjalnego systemu opartego na zakwasie, który dawał chleb żytni o wyraźnie niższej zawartości FODMAP (fruktanów i mannitolu). Niestety nie podano, na czym polega ten specjalny system. :[
Tradycyjnie przygotowany chleb żytni na zakwasie miał niemal czterokrotnie wyższą zawartość fruktanów (i powodował więcej objawów trawiennych u uczestników) niż w przypadku tych samych składników, które wykorzystywały specjalny system oparty na zakwasie. Sugeruje to, że chleb żytni poddany długiemu okresowi fermentacji może mieć nadal zbyt wysoki poziom FODMAP w odniesieniu do chorych wrażliwych na fruktany.
Widząc zaprezentowaną wyżej listę rodzajów chleba na zakwasie moglibyście pomyśleć, że teraz wystarczy wybrać się do pierwszego z brzegi sklepu i kupić cokolwiek będzie miało odpowiednią nazwę.
Sprawa nie jest taka prosta. Obawiam się, że w zwykłym sklepie nie kupicie chleba, który faktycznie będzie Low FODMAP. Najważniejszy jest bowiem sposób jego produkcji.
W jaki sposób powinien być przygotowany chleb na zakwasie, żeby był Low FODMAP?
Najważniejszy jest proces wyrastania chleba. Powinien trwać kilka dni, co najmniej 24 godziny!
Tak długi okres nie jest stosowany w nowoczesnych, przemysłowych piekarniach, gdzie liczy się szybkość produkcji. Jeśli chleb nie wyrasta odpowiednio długo, bakterie nie zdążą przerobić fruktanów w gaz, co oznacza, że ich poziom będzie zbyt wysoki.
Do ciasta nie powinny być dodawane drożdże piekarskie, enzymy, konserwanty ani emulgatory lub dodatki, które przyspieszają proces pieczenia. Tylko mąka, woda i sól.
Zwróćcie szczególną uwagę na słodziki, które często zawierają fruktozę oraz na dodatek drożdży piekarskich. Mają one przyspieszyć proces wyrastania, uniemożliwiając tym samym wystarczające obniżenie poziomu fruktanów.
Uważajcie także na rodzaj mąki użyty do przygotowania zakwasu. Mam duże wątpliwości odnośnie zakwasu na mące żytniej. Aplikacja Monash University nie podaje informacji, z jakiej mąki był przygotowany zakwas. Biorąc pod uwagę, że żyto ma największa zawartość fruktanów ze wszystkich zbóż, a przed dodaniem zakwasu do ciasta należy go dokarmić mąką, to może się okazać, że bakterie i drożdże nie dały rady obniżyć zawartości fruktanów.
Z tego względu
Podsumowując, mamy szanse kupić chleb Low FODMAP na zakwasie w piekarni, która:
- stosuje tradycyjne techniki chleba na zakwasie,
- używa mąki orkiszowej lub owsianej, ewentualnie pszennej,
- piecze chleb z użyciem minimalnej ilości składników (tradycyjnie powinna to być tylko woda, mąka i sól). Zwróćcie proszę uwagę na dodatki, takie jak drożdże i słodziki.
Bardziej prawdopodobne jest znalezienie dozwolonego chleba na zakwasie w małej, tradycyjnej, nastawionej pro-ekologicznie piekarni niż w supermarkecie. Sprawdź u swojego piekarza, jakiej mąki i technik używa.
Jak upiec własny chleb Low FODMAP na zakwasie?
Nie będę Wam podawać konkretnego przepisu na chleb na zakwasie – musicie znaleźć swój własny. Pamiętajcie o dobrym planowaniu.
Ja wyjmuję zakwas z lodówki w piątek wieczorem. Gdy osiągnie temperaturę pokojową, dokarmiam go i zostawiam na noc. W sobotę rano wyrabiam z jego dodatkiem ciasto na chleb. Przekładam do formy i przykrywam wilgotną ściereczką (żeby nie wysechł). W niedzielę rano chleb najwcześniej może trafić do piekarnika.
Ja akurat dobrze toleruję fruktany w zbożach, więc taki okres wyrastania ciasta jest dla mnie wystarczający. Jeśli jeszcze nie przeszliście do fazy III diety, rozpocznijcie ten proces dzień wcześniej, wyjmując już w czwartek zakwas z lodówki i dokarmiając go odpowiednią mąką.
Potrzebne są dalsze badania…
Wprawdzie MU pozwala na spożywanie wskazanych powyżej rodzajów chleba na zakwasie, to musicie się liczyć, że nie każdy będzie go dobrze tolerował mąkę pszenną. :[
Wyniki przeprowadzonego w 2017 r. badania pokazały, że tradycyjnie przygotowany chleb pszenny na zakwasie o niskiej zawartości fruktanu nie poprawił znacząco objawów trawiennych u badanych chorych na ZJD. [*]
Przetestowano 2 rodzaje chleba. Oba testowane chleby zostały wykonane przy użyciu tej samej mąki pszennej piekarskiej. Chleb na drożdżach przygotowywano w piekarni przemysłowej, stosując standardowy proces produkcji, który trwał około 2 godziny (w tym mieszanie ciasta, wyrabianie ciasta, formowanie, pieczenie i pieczenie w piekarniku). Chleb na drożdżach piekarskich zawierał dodatek glutenu pszennego (2% masy mąki), polepszaczy pieczywa (takich jak emulgatory) i kwas sorbinowy (E200) jako konserwant. Chleb na zakwasie produkowano za pomocą mieszalnika ciasta i formowano ręcznie. Do chleba na zakwasie zastosowano zakwas pszenny wg receptury opartej o długim etapie fermentacji. Ogólnie rzecz biorąc, etap przygotowania ciasta na zakwasie trwał dłużej niż 12 godzin. Nie stosowano polepszaczy ani żadnego dodanego glutenu lub konserwantów.
Zawartość fruktanów w chlebie na zakwasie stanowiła jedynie 26% zawartości fruktanów w chlebie pszennym na drożdżach. Czyli tylko ok. 1/4! Spadek jest więc zauważalny!
Czy warto przejmować się wynikami tego badania?
To tylko jedno badanie, a sam okres wyrastania (a tym samym fermentacji) najprawdopodobniej nie trwał minimalnych 24 godzin, stąd mogą brać się takie niepokojące wyniki.
Po drugie, uczestnicy badania nie stosowali diety Low FODMAP. Obniżenie ilości fruktanów w tylko jednym z wielu produktów spożywanych na co dzień mogło nie dać żadnych zauważalnych rezultatów, skoro inne pokarmy były bogate w FODMAP. Jak wskazali sami badacze „[…] osiągnięta dzienna redukcja spożycia fruktanów była prawdopodobnie zbyt mała”.
Po trzecie, ponownie zauważono efekt nocebo – czujecie się źle, bo myślicie, że to co zjedliście zawiera składnik, który Wam szkodzi (nawet jeśli w rzeczywistości tego składnika wcale nie było). Badacze podkreślili w podsumowaniu „[…] twierdzimy, że głównym powodem wystąpienia objawów był efekt nocebo; uczestnicy mogli spodziewać się negatywnych skutków dla każdego rodzaju produktów pszenicy, z powodu wcześniejszych doświadczeń i / lub przekonań„.
Mimo tych (jednorazowych i niejednoznacznych) wyników gorąco zachęcam do eksperymentów z własnym chlebem na zakwasie.
Jeśli macie dodatkowe pytania lub chcielibyście podzielić się swoimi doświadczeniami, dajcie znać w komentarzach! :]
