Większość źródeł poświęconych diecie Low FODMAP koncentruje się na I fazie, wspominając dość pobieżnie o fazie reintrodukcji. Informacji, jak dalej się odżywiać po zakończeniu obu faz jest bardzo niewiele. Długo się przymierzałam do tego wpisu… III faza diety Low FODMAP, która może trwać od zakończenia reintrodukcji do końca życia, jest bowiem w mojej opinii najtrudniejsza do opisania.
Nauka na własnych błędach
Prawidłowo przeprowadzona faza II powinna dać Wam informacje o tym, jakie rodzaje FODMAP (nie)tolerujecie i w jakich ilościach.
Faza III to tak naprawdę wykorzystanie zdobytej wcześniej wiedzy w praktyce, po to aby odnaleźć swoisty „próg tolerancji” FODMAP, a następnie balansowanie ilością produktów High FODMAP tak, aby nie dopuścić do powrotu objawów ZJD.
Odnalezienie progu tolerancji ma charakter całkowicie indywidualny, ponieważ chorzy na ZJD mają różne poziomy tolerancji FODMAP. Z tego względu nie mogę dać Wam dokładnych wytycznych, w jaki sposób znaleźć swój własny próg tolerancji na poszczególne rodzaje FODMAP.
Proces ustalania progów tolerancji można określić, jako naukę na własnych błędach. Niewątpliwie je popełnicie, ale przyniosą one Wam wymierną wiedzę na temat Waszych organizmów i ich reakcji na dany poziom FODMAP w jadłospisie.
Jaką wiedzę da Wam III faza diety low FODMAP?
Wielokrotnie podkreślałam, że nie wolno przedłużać fazy eliminacyjnej diety Low FODMAP.
Faza reintrodukcji dała Wam wiedzę, jakie rodzaje FODMAP i w jakiej ilości tolerujecie. Po jej zakończeniu należy ponownie wprowadzić jak najwięcej produktów zawierających FODMAP do jadłospisu, tak aby jednocześnie nie doprowadzić do powrotu symptomów zespołu jelita drażliwego.
Oznacza to, że powinniście powrócić do w miarę normalnego jadłospisu sprzed fazy eliminacyjnej, w którym występować będą różne rodzaje produktów High FODMAP.
Fakt, że dobrze tolerujecie dany rodzaj FODMAP nie gwarantuje, że objawy nie powrócą, gdy zjecie wiele produktów go zawierających.
Co więcej, w trakcie fazy II testowaliście jedynie te produkty, które zawierają jeden rodzaj FODMAP, po to aby precyzyjnie ustalić, co Wam szkodzi i w jakiej ilości.
Życie nie jest takie proste i wiele produktów żywnościowych zawiera więcej niż 1 rodzaj FODMAP. Dobrym przykładem może być swojskie jabłko, w którym występuje zarówno fruktoza, jak i jeden z rodzajów polioli – sorbitol.
W trakcie fazy III musicie ustalić, jakie kombinacje FODMAP i w jakich ilościach tolerujecie.
Podsumowując:
- faza III diety Low FODMAP powinna rozpocząć się po zakończeniu reintrodukcji i trwać tak długo, jak będzie potrzeba, czyli praktycznie całe życie
- w czasie fazy III powinniście dążyć do tego, aby Wasz jadłospis był jak najbardziej urozmaicony i zawierał także produkty High FODMAP bez jednoczesnego powrotu pełnoobjawowego ZJD
- w czasie fazy III diety Low FODMAP powinniście ustalić, jakie kombinacje produktów High FODMAP możecie jeść i w jakich ilościach.
Jak rozpocząć poszukiwanie progu tolerancji?
Niestety nie mam jednej odpowiedzi, która będzie pasowała do sytuacji każdego z Was. Wiele zależy od Waszych preferencji i poziomu wrażliwości.
Jeśli zakończyliście fazę II zacznijcie wprowadzać do swojego jadłospisu produkty zawierające różne FODMAP.
Przykład: ja średnio toleruję pieczywo pszenne (fruktany) i bardzo dobrze toleruje miód (fruktoza). Aby sprawdzić mój poziom tolerancji zjadłam sałatkę z miodowym winegretem i grzankami z pszennej bułki. Objawy nie wystąpiły.
Skoro objawy nie wystąpiły możecie spróbować dodać do posiłku kolejny produkt High FODMAP.
Przykład:
Do sałatki z miodowym winegretem i pszennymi grzankami dodałam też jabłko, które zawiera fruktozę (bardzo dobrze toleruję) i sorbitol (bardzo dobrze toleruję). Czułam się w miarę dobrze, ale czułam już, że jelita nie są specjalnie zadowolone. Objawy nie wystąpiły, ale byłam już blisko granicy mojego progu tolerancji.
Żeby się upewnić, że jestem blisko progu, na kolacje znowu zjadłam pieczywo pszenne. Nieprzyjemne objawy powróciły. Przekroczyłam swój próg tolerancji.
Kombinacji jest wiele. Przekroczyć próg tolerancji możecie już w trakcie jednego posiłku. Czasami osiągniecie limitu FODMAP zabierze Wam cały dzień, czasami kilka dni. Musicie nauczyć się wsłuchiwać uważnie w swój organizm, aby ustalić, czy zbliżacie się do progu tolerancji, czy może dodatkowy ząbek czosnku Wam jeszcze nie zaszkodzi.
Jeśli jakiś rodzaj FODMAP tolerujecie bardzo źle, próg osiągniecie bardzo szybko.
Kilka zasad dotyczących poszukiwania progu tolerancji:
- pamiętajcie, że to nie operacja na otwartym sercu – nie bójcie się eksperymentować.
- kierujcie się zdrowym rozsądkiem – nie mogę dać Wam konkretnych wytycznych typu „połącz fruktany z sorbitolem w środę” – to Wasze ciało i ono powie Wam, co mu służy, a co nie.
- stopniowo zwiększajcie ilość produktów High FODMAP w diecie szukając granicy, której przekroczenie spowoduje powrót symptomów ZJD.
- dążcie do tego, żeby wrócić do takiego sposobu odżywiania, który stosowaliście przed rozpoczęciem diety. Może lubicie typowo polskie obiady, a może kochacie kuchnię tajską – posiłki nie mogą Was stresować! Jedzenie powinno być przyjemnym elementem Waszego życia, ale Wasze życie nie powinno się kręcić wokół jedzenia, jelit i ZJD. To powoduje stres, a stres nasila objawy ZJD.
- pamiętajcie, że im więcej zjecie produktów zawierających FODMAP, tym większe prawdopodobieństwo, że przekroczycie swój próg tolerancji – makaron pszenny z czosnkiem, pieczarkami i śmietaną szybciej Wam zaszkodzi niż makaron pszenny z sosem pomidorowo-śmietanowym.
W kolejnym wpisie opiszę na kilku przykładach, jak może wyglądać faza III u osób z różnym poziomem tolerancji na produkty High FODMAP.
Myślę, że będziecie mieli wiele pytań – zostawcie je w komentarzach! :]
